Не стремись к цифре на весах. Стремись к качеству тела.

Что бы там ни говорили превентиды, лишний жир - один из главных виновников заболеваний.

Люди пытаются переложить вину на конкретные продукты питания (сахар - всему вина!!!!!!), играют словами, вырывают слова из контекста и подменяют понятия. Все это - маркетинг или оправдания.

К чему может привести ожирение?

От 20% жира у мужчин и от 30% у женщин начинается рост резистентности к инсулину, что в перспективе может привести к сахарному диабету. Это тесно связано с накоплением висцерального жира (ожирение внутренних органов). Исследования доказали, что именно висцеральный жир, а не подкожный, связан со снижением чувствительности к инсулину.

Источник

Источник

Процент жира сильно связан с уровнем хронического воспаления. Чем больше жира, тем выше воспалительные процессы

Источник

Источник

Низкий процент жира сам по себе защищает от диабета, уменьшает хроническое воспаление. Исследования подтверждают, что снижение процента жира положительно влияет почти на каждый биомаркер здоровья.

При снижении % жира возвращается чувствительность к инсулину.
Источник

Достаточная мышечная масса и низкий % жира уберегает от многих заболеваний. Такой результат приведет в норму многие системы организма и анализы в том числе.

Не существует жиросжигающих тренировок. Не существует каких-то особенных пульсовых зон, при которых жир горит лучше.

Главное условие для снижения веса: дефицит калорий, созданный снижением энергетической ценности рациона или повышением двигательной активности. Итог: тратим калорий больше, чем потребляем, жировые запасы уходят в компенсацию недостатка потребляемой энергии.

По сути, тренировки особо не нужны для снижения веса, худеть можно без них.

А еще при снижении веса подойдет любая двигательная активность: тренировки в зале, танцы, бокс, плавание или даже обычные прогулки. Каких-то особых тренировок для снижения веса не существует. Здесь одно правило: чем выше интенсивность тренировки, тем больше калорий ты потратишь.

Но)

Грамотно выстроив тренировочный процесс, можно не просто похудеть, а создать классную, атлетичную, стройную форму быстрее.

Есть такая штука - рекомпозиция. Когда вес остается такой же (или меньше), но состав тела меняется: жир уходит, мышцы растут. Качество тела улучшается, и нам становится по барабану на цифру на весах.

Можно ли сжигать жир и растить мышцы одновременно? Да. Исследования это подтверждают.

Источник

Люди сидели на изокалорийной диете (ели столько, сколько и тратили, их энергозатраты измеряли калориметрией). 25% дневной калорийности составлял белок. По итогу у них был отрицательный баланс жира (жира сожглось больше, чем накопилось, простыми словами - жира стало меньше) и положительный баланс белка (белка, или мышц, стало больше).

Интересно, что при такой же изокалорийной диете, но с долей белка 10%, а не 25, такого эффекта не было: % жира не снижался, а баланс белка был отрицательный. По сути, калорийность одна, качество питания разное, и результат разный.

Рекомпозиции добиться можно при гипокалорийном (дефицит, но очень маленький, 5-10% от общих энергозатрат) или при изокалорийном питании, но в обоих случаях должно быть достаточно высокое потребление белка - от 25% и выше от суточной калорийности. Углеводов тоже должно быть много - от 45%. Долю жира можно снижать до самого безопасного минимума - до 0,9 г/кг/сут.

Если к вам приходит новичок, который никогда не имел опыта силовых тренировок - обязательно начинаем с адаптационного периода и плавно повышаем нагрузку за счет объема и интенсивности, но новичкам в первую очередь - за счет объема.

Новички имеют способность крайне быстро расти в силовых показателях и росте мышечной массе. Им добиться рекомпозиции очень легко.

Когда вы ведете клиента и замечаете, что вес стоит, а объемы уходят - это и есть та самая рекомпозиция: жира становится меньше, мышц больше, но по объему 1кг мышц меньше, чем 1 кг жира, соответственно, объемы тают.

Продвинутые тренирующиеся, которые занимаются годами регулярно, прогрессируют достаточно медленно. Адаптационные механизмы нашего организма работают так, что при работе с одним и тем же весом нервная система старается преодолеть тот же вес, вовлекая меньшее количество мышечных волокон. То есть, если ты работаешь долго с тем же отягощением, то со временем твое тело тратит меньше энергии и включает меньше мышечных волокон, меньше утомляется, в итоге регрессирует.

Для того, чтобы прогресс не останавливался и мышцы росли, или же для сохранения существующего результата необходимо регулярно и дозированно повышать вес.

Сухожилия развиваются медленнее, чем мышцы. Вот, почему новичкам нужно плавно повышать вес отягощения: мышцы развивают силу очень быстро, а сухожилия к большому весу еще не готовы. Во-первых, если быстро повышать вес, то новичок быстро упрется в плато. Во-вторых, если стремительно повышать вес, сухожилия могут не справиться с высокой нагрузкой - по итогу получаем травму.

Почему я говорю про силовые тренировки, а не кардио?

Согласно метаанализу на 66 исследований, диета + силовой тренинг влияли на показатели здоровья и композицию тела лучше, чем диета + аэробные упражнения. https://www.painscience.com/bibliography.php?clark15

Почему так?

На силовой тренировке организм использует главным образом гликоген в качестве источника энергии. Путем гликолитического ресинтеза АТФ он расщепляет гликоген до глюкозы и достает энергию. После силовой тренировки организм нуждается в восполнении запасов потраченной глюкозы и меняет режим энергообеспечения на жиры. То есть на силовой тренировке он тратит глюкозу, а после тренировки в течение многих часов он тратит жиры, стараясь восполнить потери сахаров.

На кардио происходит обратный процесс: главный источник энергии - жиры, ведь это аэробный процесс. После кардио тело старается восполнить потери жира, замедляя их окисление, и переходит на глюкозу в качестве источника энергии.

В краткосрочной перспективе (на 40 минут) кардио эффективнее для потери жира.

А в долгосрочной - силовые.

Силовые позволяют сжечь жира больше именно после тренировки. А также дают возможность увеличить % мышечной ткани, чтобы в дальнейшем повысить суточные энергозатраты при движении. Чем больше мышц - тем больше энергии тратится при любой активности.

И что немаловажно, в конечном итоге мы получаем не просто худое тело, а красивые и привлекательные формы: подкачанные ягодицы, оформленные ноги, красивую спину и руки без обвисшей кожи.

Посмотрите на фото в галерее - вы все поймете сами.

Практикум для нутрициологов и тех, кто хочет им стать. 8 видео уроков

Практикум для фитнес-тренеров и тех, кто хочет им стать. 12 видео-уроков

Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах

обучение с нуля

обучение с нуля

• 10 сертификатов и диплом
• Научные данные и современные исследования
• Опыт 5 практикующих экспертов
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца

• 3-х месячная программа обучения
• Вся необходимая и актуальная информация в одном месте
• Работа с реальными клиентами на курсе
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца

Ежегодная распродажа курсов по фитнесу и питанию для новичков и практикующих экспертов

Скидки до 60%. Прокачай свои навыки и выйди на новый уровень!