Как питаться, чтобы похудеть

Что, сколько и когда можно есть

Почему люди на марафонах худеют, а потом набирают еще больше?

Потому что многие авторы марафонов не заботятся о том, что будет дальше с участником. Им главное показать результат по окончанию марафона (сделать кейсы и отзывы), якобы, мой продукт приносит результат! Покупайте.

Ведь все знают: чтобы похудеть, нужно создать дефицит калорий в питании. Это главное условие. Авторы и делают питание с дефицитом. Но чтобы точно сработало, и человек похудел, они ожесточают условия: исключают группы продуктов (сладкое, мучное, мясное, жирное, молочное, глютеновое и тд), запрещают есть после 7 вечера, дают интенсивные тренировки и критически низкий калораж.

Естественно, человек будет худеть! Ведь исключение многих продуктов приводит к дефициту калорий. Только вот, если дефицит будет большой (1200 калорий в питании при энергозатратах 2000), человек теряет мышечную массу в первую очередь, а не жировую. Но авторам какая разница? На весах ведь цифра стала меньше!

Но организм долго не протянет на таком дефиците: впереди ждет своей очереди метаболическая адаптация. А сам человек сорвется еще раньше.

Пройдет месяц-два, и он не сможет продолжать соблюдать такие жесткие условия. Он сдастся и начнет есть еще больше, чем раньше. На марафоне скинул 7 кг, а через полгода набрал 20. Запретный плод сладок, очень сладок.

Жесткие ограничения опасны не только лишним весом: исключение группы продуктов часто приводят к дефициту тех нутриентов, которые находятся в этой группе. Исключили животные продукты? Привет, дефицит белка и железа + сопутствующие заболевания. Исключили глютен? Дефицит витаминов группы В не за горами, а там и проблемы с энергетическим обменом. Исключили жирную пищу? Привет, дефицит жиров и жирорастворимых витаминов с проблемами желчного пузыря и менструального цикла.

Психика тоже пострадает, РПП только и ждет жестких ограничений.

Вот так и работают марафоны. Я не говорю о том, что такая история случается с КАЖДЫМ участником, но примеров достаточно. Даже среди моих знакомых есть такие «пострадавшие».

Есть более легкий, комфортный способ похудеть. Не такой быстрый, конечно, но и люди не набирают лишний вес за месяц. Это формируется годами.

КАК ПИТАТЬСЯ, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Можно ли углеводы вечером?
А сладкое и мучное можно?
А молочку? Колу? Суши, пиццу?

МОЖНО. Далее разберем все нюансы.

Главное условие, без которого ты не похудеешь - это дефицит калорий в питании. Тема заезженная. Многие пытаются вас убедить в том, что можно по-другому, но, к сожалению, нет.

Допустим, девушка тратит 2000 калорий в день (уровень основного обмена, или базальный метаболизм + двигательная активность).

Чтобы она начала снижать вес, ей необходимо кушать 1600-1800 калорий. Под эту калорийность мы подбираем БЖУ, и далее можно считать количество нутриентов каждый день, а не калории.

Сразу скажу: точно определить с помощью формул, сколько ты тратишь калорий ежесуточно, невозможно. У каждого человека разный темперамент, двигательная активность, индивидуальные особенности организма, да и каждый день вы тратите разное количество энергии, ведь у вас не день сурка. Даже у близнецов будут различия.

Нужную калорийность легче подобрать методом эксперимента: 10 дней питаетесь на одной калорийности, и если видите прогресс в снижении веса или объемов, то можете продолжать. Если прогресса нет - экспериментируйте дальше. За первый месяц вы сможете определить, сколько вам нужно есть для похудения.

Но не занижайте сильно калорийность. Как переедание, так и недоедание не принесет вам должного результата. (Выше тему недоедания разобрали)

Не исключайте продукты из рациона, если вы их любите. Любите сладкое? Кушайте. Любите пиццу? Оставляйте. Норма потребления добавленного сахара - около 5-10% от суточного рациона.

Есть можно все. Дело в частоте и количестве. Даже каждый день можно есть сладости, и при этом худеть.

Важные советы худеющим:

Делайте акцент на еде с низкой плотностью калорий. Это такая еда, в которой не высокое содержание БЖУ на 100г и большой объем. Преимущественно, нежирная еда, потому что 1г жира в два раза калорийнее, чем углеводы и белки.

Такая еда займет много места в желудке и придаст чувство сытости. Согласитесь, вы не наедитесь 100 граммами орешков. Потому что в 100гр орехов объем небольшой, но при этом вы съедите ~700 ккал - для кого-то треть или меньше суточной калорийности.

К пище с низкой плотностью калорий относятся: овощи и фрукты, крупы и бобовые, нежирное мясо и любая другая плоть, яйца, творог.

Делать акцент - не значит, что нужно питаться только данной группой продуктов. Это означает, что они занимают большую часть рациона.

Обычно, еда с высокой плотностью калорий - это жирная или обработанная пища. Например, свежевыжатые соки. Выпив стакан сока, вы не почувствуете насыщение, но при этом усвоите ~150 ккал. Выпив 100гр растительного масла, голод не пройдет, но при этом вы усвоите 900ккал. Съев киткат, насыщения не будет, но усвоится ~200ккал.

Качество еды тоже важно.

Я не говорю про вредную и полезную еду. В принципе не существует вредной еды. Еда не обладает токсическими или целебными свойствами - это всего лишь источник нутриентов и энергии. Но менее обработанные углеводы (цельное зерно, а не каша быстрого приготовления, коричневый, а не белый рис) содержат больше клетчатки, жирных кислот, витаминов и минералов. Опять же, я говорю про акцент в питании. 80-90% углеводов лучше оставлять необработанным, или сложным. Остаток можно потреблять быстрыми углеводами. В таком случае вы будете чувствовать насыщение и насыщать организм необходимыми для его полноценной работы элементами.

Многие подменяют понятия. Говорят, что обработанная еда - вредная. Нет. Она дает меньше насыщения, потому что быстрее переваривается, соответственно, человек больше ест. А также в ней содержится меньше витаминов и минералов, что может привести к дефициту определенных элементов, а дефицит может привести к заболеваниям. Но такую еду можно есть в определенном количестве.

Не забывайте про суточную норму потребления макронутриентов. Минимальная суточная потребность организма в жирах - это 0,8г на 1 кг веса. Диапазон 0,8-1,5гр. Минимальная суточная потребность в белках такая же. Это означает, что нужно есть НЕ МЕНЬШЕ данной нормы. Организм может жить без углеводной пищи, но это не значит, что их не нужно есть. Они важны для нормального обмена веществ. Норма углеводов - минимум 2-2,5гр на 1 кг веса, при снижении веса можно потреблять и 3-4гр, в зависимости от уровня физической активности. Вы можете не считать калории, но считать БЖУ рациона. Чтобы проверить, работает ли то количество БЖУ для снижения вашей массы, нужно питаться не больше и не меньше установленного в течение минимум недели.

При снижении веса рационально снижать суточную норму жира, доводя ее до минимальной: 0,8-1гр на 1 кг массы тела. Жиры в два раза калорийнее, чем другие нутриенты. Переесть жирами легче, чем углеводами. Да и организму легче синтезировать собственный жир из пищевых жиров, чем из углеводов.

Белки - самый важный компонент питания, потому что они выполняют уйму важных процессов в организме: из белков создаются гормоны, новые ткани (мышцы, кости, кожа, ногти, хрящи, сухожилия и тд), нейромедиаторы, ферменты, иммунные клетки и тд. Белки переносят многие вещества по организму. Без белков транспорт не может произойти (и транспорт жирных кислот для окисления).

Источни белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, молочные изделия, яйца, орехи, бобовые.

Из жиров создаются половые гормоны и гормоны надпочечников, желчь, витамин Д, усваиваются жирорастворимые витамины, строятся клеточные мембраны. А любой наш орган создан из множества клеток.

Источники жира: морская рыба, жирное мясо, растительные и сливочные масла, сыр, оливки, авокадо, орехи.

Углеводы - основной источник энергии. Наш мозг питается глюкозой. Углеводы входят в структуру наших хрящей и синовиальной жидкости, которая смазывает суставы. Углеводы важны для нормальной скорости обмена веществ.

Источники углеводов - только растительная пища: крупы и бобовые, овощи и фрукты.

Да, считать еду придется. Взвешивать и записывать в счетчик калорий, или питаться по меню. Не зная точно, сколько вы едите, вы не сможете предугадать результат: можете похудеть или набрать, или остаться в той же форме. Это как идти в неизвестном направлении - неизвестно, куда в итоге придешь. Все методы подсчета по ладошкам не дают точных цифр: у всех размер ладони и размер пальцев разный.

Питайтесь разнообразно. Разные овощи и фрукты, разные животные продукты, виды круп и масел помогут вам получить все необходимые организму питательные вещества, в том числе витамины и минералы.

Готовьте вкусно. Это супер важно. Если ваша еда будет невкусной, вы не будете получать удовольствие. Отсутствие удовольствия может привести к срыву - перестанете следить за количеством и качеством потребляемой пищи.

Если вы выстроили себе рацион и можете длительное время придерживаться его, если вы не чувствуете голода, вам вкусно, чувствуете себя хорошо - значит, этот рацион вам подходит. Снижение веса - это не марафон на 3 недели. Важно изменить свой образ жизни и внедрить здоровые пищевые привычки на долгие годы.

Если хочешь больше узнать про способы разработки рациона под любой запрос клиента, приходи на курс «Нутрициология». Ты научишься считать КБЖУ и составлять эффективные программы питания для сброса или набора веса, а так же, получишь сертификат подтверждающий твой профессионализм.