Коррекция

сутулой осанки

При сутулой осанке уменьшена подвижность грудной клетки и плечевых суставов. ⠀

Круглая (сутулая) осанка, характеристика :

- увеличенный грудной кифоз (горб, увеличение изгиба грудного отдела позвоночника)
- уплощенный поясничный лордоз и уменьшение угла наклона таза (наклон назад); а бывает, что поясничный изгиб в норме⠀
- плечи пронированы (плечевые кости завернуты вовнутрь) и смещены вперед.
- крыловидные лопатки - выступают, поднимаются внутренние края лопатки.
- плоские ягодицы из-за гиполордоза поясницы (если поясничный изгиб уплощен).

То есть, поясничный отдел при сутулости может быть уплощен, или в норме.⠀

Что с мышцами?

Малые грудные, которые идут от клювовидного отростка лопатки к ребрам, тянут внешние края лопатки вперед, делая сами лопатки крыловидными.

Большие грудные мышцы, подлопаточные, передние волокна дельтовидной поворачивают плечевую кость вовнутрь и смещают плечевую кость вперед.

Верхние волокна трапециевидной поднимают плечевой пояс наверх.

Эти мышцы стоит расслаблять стретчингом, миофасциальным релизом, массажем. Также в силовых тренировках стоит давать небольшую нагрузку на эти мышцы: важно, чтобы упражнений на слабые мышцы по количеству было больше, чем упражнений на перенапряженные мышцы. В этом случае должен быть дисбаланс нагрузки.

Ослабленные мышцы при сутулости:

разгибатели грудного отдела, из-за чего увеличивается кифоз позвоночника;

средние и нижние волокна трапециевидной, ромбовидные - ослаблены, поэтому лопатки крыловидные;

подостная и малая круглая в норме супинируют плечо (разворачивают плечевые кости наружу) - при сутулости эти мышцы ослаблены.

Ослабленные мышцы нужно тренировать.

В целом, для коррекции сутулой осанки мы:

  • Даем больше упражнений на ослабленные мышцы;
  • Расслабляем перенапряженные мышцы;
  • Выполняем упражнения для развития подвижности грудного отдела и плечевых суставов.

⠀Рекомендованы упражнения для ослабленных мышц:

Горизонтальные и вертикальные тяги, супинация плеч, горизонтальное отведение плеч, разгибание в грудном отделе (без разгибания в поясничном), динамические планки с правильной техникой и короткими интервалами по 10-15 секунд.

Для коррекции сутулости необходимо расслаблять мышцы, которые в гипертонусе:

Стретчингом, миофасциальным релизом, массажем; а также давать минимальную нагрузку на них в силовых тренировках.

Мышцы, которые в гипотонусе (слабые), стоит включать коррекционными, силовыми упражнениями.

Упражнения можно давать с собственным весом (на разгибатели грудного отдела), с фитнес-резинками (горизонтальное отведение, супинация плеч), а также упражнения в тренажерах (горизонтальные и вертикальные тяги) и с гантелями.

Для развития мобильности грудного отдела хорошо работают упражнения у стены с ротацией грудного отдела позвоночника, имитация вертикальной тяги (спиной стоять у стены и, касаясь руками стены, выполнять движение как в вертикальной тяге), а также динамические планки, где есть движения в грудном отделе. Также, лежа животом на фитболе, можно выполнять разгибание в грудном отделе: положение лежа животом стабилизирует поясничный отдел.

На видео я показываю несколько оптимальных упражнений для развития мобильности в грудном отделе позвоночника и плечевых суставах.
В видео ниже вы также увидите 3 упражнения, которые подойдут для коррекции сутулой осанки. Под рукой гантель не было, взяла бутылку шампанского из холодильника, чтобы показать третье упражнение)
1. Ротация грудного отдела в выпаде. Данное упражнение позволяет улучшить подвижность позвоночника. Опорной рукой выталкивайте туловище по направлению за движущейся назад рукой. Ведите руку назад, сопровождая взглядом, и разворачивайте ладонь к потолку. Это дополнительно проработает супинаторы плеча, ослабевшие при сутулой осанке.

2. Разгибание спины в сфинксе. Плечи ровно под плечевыми суставами, предплечья перпендикулярны плечевым костям. Лопатки опущены вниз (от ушей). Таз и ноги опущены. Старайтесь разгибать именно грудной отдел, не помогая поясничным.

3. Супинация плеча в боковой планке. Нижележащее плечо под плечевым суставом. Нижележащая нога согнута в коленном суставе. Возьмите гантель или тяжелую бутылку в верхнюю руку, положите плечо на бок туловища. Рука согнута в локтевом суставе до 90 градусов. Приподнимите таз. На выдохе поднимайте предплечье, уводя его назад за спину; тем самым будет происходить супинация плеча.
Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах
БЛОГ
Образовательные статьи и лонгриды для тренеров и нутрициологов. Ты узнаешь много интересного
отечность лица и мешки под глазами
ОГРНИП: 319619600107882
ИНН: 610802445078
ИП Линник Лилия Андреевна
только для звонков
напишите нам