Влияние баланса БЖУ и избытка калорий
на состав тела
"Сначала на массу, потом на сушку" - Наверное, многие слышали такую "стратегию" в период мышечного роста.
Все знают: чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий.
Но что насчет макросов? Нужно ли выстраивать определенный баланс БЖУ, или достаточно есть все подряд, но много?
Можно ли организовать питание так, чтобы мышечный рост не сопровождался ростом жировой ткани?
Результаты обзора "Влияние перекармливания на состав тела: роль макроутрентного состава" ( Источник)
четко нам показывают, как макронутриентный состав и двигательная активность влияют на состав дела в период гиперкалорийного питания.
Если кратко: в разных группах исследования люди с нормальным и лишним весом тела среднего возраста (мужчины и женщины), ведущие сидячий образ жизни, придерживались профицита калорий в 45-60%. У них был разный баланс макросов. Я беру в пример результаты исследований, где люди питались так минимум 8 недель.
Итоги одни: прирост массы тела. У тех людей, которые потребляли меньше 1г белка на 1кг массы тела, прирост исключительно за счет жировой массы, а безжировая сохранялась или уменьшалась.
Люди, которые потребляли от 1,5гр белка и выше (в условиях профицита) увеличивали % жира и обезжиренной массы тела (все ткани, кроме жира).
Люди, создававшие профицит за счет углеводов, и те, кто увеличивал долю жира в рационе - набирали одинаковое количество жира в теле.
Вывод: нет разницы в балансе жиров и углеводов - они одинаково приводят к росту % жира при профиците калорий и сидячем образе жизни.
С повышением доли белка в рационе и малоподвижном образе жизни масса тела тоже растет, но состав тела отличается: у них растет не только жировая, но и обезжиренная масса тела.
В течение месяца одна группа неактивных людей придерживалась гиперкалорийной диеты (+1000 ккал) с долей белка 20% (2,4г/кг), 50% жира и 30% углеводов.
Вторая группа: 1,2 и 1,7 г белка на 1кг, остальное углеводы и жиры.
Все люди находились под строгим наблюдением в течение месяца.
Во второй группе прирост массы был одинаковый (что на 1,2г/кг, что на 1,7г/кг) - в среднем 2,7кг; из них 2кг жира.
А в первой группе прирост массы был всего 1,7кг, из них жира 1кг.
Исследования показывают, что высокобелковая диета на профиците приводит к более выгодному составу тела.
А что насчет тренирующихся людей?
Проводилось множество экспериментов с различной долей белка в рационе.
Так, одна группа мужчин повысила калорийность рациона за счет белка (+800 ккал, 4.4г/кг) и продолжали выполнять силовые тренировки в течение 8 недель.
Итог: безжировая масса тела +1.9кг, жировая масса -0,2кг.
Важно отметить, что такое количество белка в рационе среднестатистического человека, занимающегося фитнесом, нецелесообразно высокое.
30 тренирующихся мужчин и женщин в течение 8 недели придерживались профицита +350 ккал белком. Доля белка 3,4г/кг. Результаты: жировая масса -1,6 кг, безжировая масса +1,5кг.
В ходе последующего расследования Антонио и др. рандомизировали 48 здоровых тренирующихся мужчин и женщин на две группы.
Одна группа потребляла белка 3,4г/кг и увеличила калорийность на 490ккал. Во второй группе было 2,3г/кг белка.
Обе группы значительно увеличили безжировую массу и значительно снизили жировую массу, но снижение жировой массы было выше в группе высокобелковой диеты (−1,6 кг против −0,3 кг).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Потребление менее 1,2 г/кг/сутки довольно недостаточно с точки зрения увеличения худой массы тела. Это подтверждается недавними данными ( Источник) что такой доли белка недостаточно для удовлетворения потребностей различных сидящих групп населения, включая пожилых женщин или мужчин старше 65 лет, женщин старше 80 лет или молодых мужчин в возрасте двадцати лет. Согласно этим исследованиям, суточная норма как для молодых, так и для пожилых мужчин и женщин должна составлять 1,2-1,3 г/кг.
Исследования, в которых участвуют тренированные люди, ограничиваются эффектами манипулирования потреблением белка и разумным избытком калорий. Эти данные свидетельствуют о том, что может быть верхний предел, при котором дополнительное потребление белка не приводит к сопутствующему увеличению эффекта. Было показано, что диеты с высоким содержанием белка не оказывают негативного влияния на здоровье почек, костей или метаболизма у спортсменов, ( Источник), и наибольший эффект в приросте мышц достигается при потреблении белка более 2,2 г/к/с и до 3,4 г/кг/сутки.
Все знают: чтобы мышцы росли, нужен избыток калорий.
Но что насчет макросов? Нужно ли выстраивать определенный баланс БЖУ, или достаточно есть все подряд, но много?
Можно ли организовать питание так, чтобы мышечный рост не сопровождался ростом жировой ткани?
Результаты обзора "Влияние перекармливания на состав тела: роль макроутрентного состава" ( Источник)
четко нам показывают, как макронутриентный состав и двигательная активность влияют на состав дела в период гиперкалорийного питания.
Если кратко: в разных группах исследования люди с нормальным и лишним весом тела среднего возраста (мужчины и женщины), ведущие сидячий образ жизни, придерживались профицита калорий в 45-60%. У них был разный баланс макросов. Я беру в пример результаты исследований, где люди питались так минимум 8 недель.
Итоги одни: прирост массы тела. У тех людей, которые потребляли меньше 1г белка на 1кг массы тела, прирост исключительно за счет жировой массы, а безжировая сохранялась или уменьшалась.
Люди, которые потребляли от 1,5гр белка и выше (в условиях профицита) увеличивали % жира и обезжиренной массы тела (все ткани, кроме жира).
Люди, создававшие профицит за счет углеводов, и те, кто увеличивал долю жира в рационе - набирали одинаковое количество жира в теле.
Вывод: нет разницы в балансе жиров и углеводов - они одинаково приводят к росту % жира при профиците калорий и сидячем образе жизни.
С повышением доли белка в рационе и малоподвижном образе жизни масса тела тоже растет, но состав тела отличается: у них растет не только жировая, но и обезжиренная масса тела.
В течение месяца одна группа неактивных людей придерживалась гиперкалорийной диеты (+1000 ккал) с долей белка 20% (2,4г/кг), 50% жира и 30% углеводов.
Вторая группа: 1,2 и 1,7 г белка на 1кг, остальное углеводы и жиры.
Все люди находились под строгим наблюдением в течение месяца.
Во второй группе прирост массы был одинаковый (что на 1,2г/кг, что на 1,7г/кг) - в среднем 2,7кг; из них 2кг жира.
А в первой группе прирост массы был всего 1,7кг, из них жира 1кг.
Исследования показывают, что высокобелковая диета на профиците приводит к более выгодному составу тела.
А что насчет тренирующихся людей?
Проводилось множество экспериментов с различной долей белка в рационе.
Так, одна группа мужчин повысила калорийность рациона за счет белка (+800 ккал, 4.4г/кг) и продолжали выполнять силовые тренировки в течение 8 недель.
Итог: безжировая масса тела +1.9кг, жировая масса -0,2кг.
Важно отметить, что такое количество белка в рационе среднестатистического человека, занимающегося фитнесом, нецелесообразно высокое.
30 тренирующихся мужчин и женщин в течение 8 недели придерживались профицита +350 ккал белком. Доля белка 3,4г/кг. Результаты: жировая масса -1,6 кг, безжировая масса +1,5кг.
В ходе последующего расследования Антонио и др. рандомизировали 48 здоровых тренирующихся мужчин и женщин на две группы.
Одна группа потребляла белка 3,4г/кг и увеличила калорийность на 490ккал. Во второй группе было 2,3г/кг белка.
Обе группы значительно увеличили безжировую массу и значительно снизили жировую массу, но снижение жировой массы было выше в группе высокобелковой диеты (−1,6 кг против −0,3 кг).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ И ПРАКТИЧЕСКОЕ ПРИМЕНЕНИЕ
Потребление менее 1,2 г/кг/сутки довольно недостаточно с точки зрения увеличения худой массы тела. Это подтверждается недавними данными ( Источник) что такой доли белка недостаточно для удовлетворения потребностей различных сидящих групп населения, включая пожилых женщин или мужчин старше 65 лет, женщин старше 80 лет или молодых мужчин в возрасте двадцати лет. Согласно этим исследованиям, суточная норма как для молодых, так и для пожилых мужчин и женщин должна составлять 1,2-1,3 г/кг.
Исследования, в которых участвуют тренированные люди, ограничиваются эффектами манипулирования потреблением белка и разумным избытком калорий. Эти данные свидетельствуют о том, что может быть верхний предел, при котором дополнительное потребление белка не приводит к сопутствующему увеличению эффекта. Было показано, что диеты с высоким содержанием белка не оказывают негативного влияния на здоровье почек, костей или метаболизма у спортсменов, ( Источник), и наибольший эффект в приросте мышц достигается при потреблении белка более 2,2 г/к/с и до 3,4 г/кг/сутки.
Похожие статьи:
Практикум для нутрициологов и тех, кто хочет им стать. 8 видео уроков
Кухня нутрициолога
Практикум для фитнес-тренеров и тех, кто хочет им стать. 12 видео-уроков
Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах
Быстрый старт
Бесплатные практикумы
обучение с нуля
обучение с нуля
• 10 сертификатов и диплом
• Научные данные и современные исследования
• Опыт 5 практикующих экспертов
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца
• Научные данные и современные исследования
• Опыт 5 практикующих экспертов
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца
Нутрициолог 3.0
• 3-х месячная программа обучения
• Вся необходимая и актуальная информация в одном месте
• Работа с реальными клиентами на курсе
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца
• Вся необходимая и актуальная информация в одном месте
• Работа с реальными клиентами на курсе
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца
Богатый фитнес тренер
Курсы с выдачей диплома или сертификатов
Ежегодная распродажа курсов по фитнесу и питанию для новичков и практикующих экспертов
Скидки до 60%. Прокачай свои навыки и выйди на новый уровень!
Скидки до 60%. Прокачай свои навыки и выйди на новый уровень!