Влияние продолжительности сна на увеличение веса
Эпидемия ожирения совпадает с тенденцией к меньшему сну, наблюдаемой в обществе на протяжении последних нескольких десятилетий. По данным многих опросов населения были сделаны выводы о том, что треть опрошенных не спит рекомендованные 7-9 часов. Регулярный сон менее 7 часов в сутки связан с неблагоприятными последствиями для здоровья и является важным фактором ожирения. Однако, сказать наверняка, что увеличение продолжительности сна может быть эффективной стратегией предотвращения ожирения никто не может. Хотя, эксперты по ожирению занимаются просвещением в области гигиены сна, но многие люди пренебрегают данными рекомендациями.
Сейчас мы можем с большой долей вероятности говорить о том, что поток энергии, потребляемой человеком, напрямую связано с увеличением массы тела. Иными словами, профицит калорий в питании приводит к увеличению веса. Согласно моделям динамического прогнозирования, устойчивое увеличение потребления энергии даже на 100 ккал/сутки приведет в увеличению веса примерно на 4,5 кг за 3 года. Для того, чтобы разобраться с динамикой увеличения веса, нам необходимо лучше понять факторы, лежащие в основе постоянного увеличения потребления энергии. Одним из таких факторов и является недостаточная продолжительность сна. Краткосрочные экспериментальные лабораторные исследования показали, что ограничение сна у здоровых людей связано с увеличением среднего потребления энергии примерно на 250-350 ккал/сутки с минимальными изменениями в расходах энергии. Однако, эти лабораторные исследования не отражают реальную жизнь. Ведь, условия были экстремальными. В реальной жизни на людей влияет множество факторов - социальные взаимодействия и свободная физическая активность, могут влиять на потребление и расход энергии и вес.
Было проведено рандомизированное клиническое исследование с участием 80 взрослых человек с избыточным весом и привычным сном менее 6,5 часов в сутки участники, рандомизированные для двухнедельного продления сна, значительно снизили ежедневное потребление энергии примерно на 270 ккал по сравнению с контрольной группой. Общий расход энергии существенно не отличался между группами продленного сна и контрольной группой, что приводило к отрицательному энергетическому балансу при продлении сна. Результаты исследования показывают, что улучшение и поддержание адекватной продолжительности сна может снизить вес и стать жизнеспособным вмешательством в программах профилактики ожирения и снижения веса.
Подробности исследования и выводы можно увидеть по ссылке.
Стоит отметить, что как недостаток, так и переизбыток сна может негативно влиять на снижение веса и риски развития ожирения. Когортное исследование, проведенное в Швеции на 5000 женщин в возрасте старше 20 лет показало, что недостаток сна (<6 часов в сутки) и переизбыток сна (>9 часов в сутки) коррелировали с более высокой распространенностью ожирения (33% и 38% соответственно). В сравнении с пациентами, сообщавшими о нормальной продолжительности сна - 6-9 часов в сутки, 8,5% ожирения.
В подгруппе Висконсинского когортного исследования обнаружено, что при нормальной продолжительности сна (6-9 ч/сутки) была связана с более низким ИМТ, в сравнении с подгруппой с недостатком и переизбытком сна - здесь отмечено более выраженное накопление висцерального жира
Какие физиологические факторы могут влиять на ожирение?
Гормональные - выработка гормонов лептина и грелина; мелатонина.
Центр аппетита в головном мозге находится под контролем гормонов лептина и грелина. Лептин выделяется адипоцитами и подавляет аппетит, в то время как грелин синтезируется преимущественно желудком
и способствует возникновению чувства голода. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и высокой энергетической ценностью, прием пищи в ночное время и тенденция к импульсивному перееданию обнаруживают связь с укорочением сна. Влияние дефицита сна на ожирение определяется сложным механизмом, включающим изменение пищевого поведения (пропуск приемов пищи, перекусы и нерегулярный прием пищи), повышение соотношения грелина к лептину и активацию гедонистического образа жизни.
Психологические факторы - стресс, накопленный от недосыпания влечёт за собой более активный процесс переедания.
Временной промежуток - людям остаётся больше времени для употребления пищи. Что приводит к значительному переизбытку энергии.
Как при переизбытке, так и при недосыпании отмечается общий упадок сил и работоспособности, высокий уровень утомляемости и нервного напряжения.
Выводы, которые мы можем сделать исходя из вышесказанного: при снижении веса необходимо учитывать все факторы - увеличение двигательной активности, небольшой дефицит калорий и нормальная продолжительность сна.
Пост подготовлен Лопаткиной Яной
Сейчас мы можем с большой долей вероятности говорить о том, что поток энергии, потребляемой человеком, напрямую связано с увеличением массы тела. Иными словами, профицит калорий в питании приводит к увеличению веса. Согласно моделям динамического прогнозирования, устойчивое увеличение потребления энергии даже на 100 ккал/сутки приведет в увеличению веса примерно на 4,5 кг за 3 года. Для того, чтобы разобраться с динамикой увеличения веса, нам необходимо лучше понять факторы, лежащие в основе постоянного увеличения потребления энергии. Одним из таких факторов и является недостаточная продолжительность сна. Краткосрочные экспериментальные лабораторные исследования показали, что ограничение сна у здоровых людей связано с увеличением среднего потребления энергии примерно на 250-350 ккал/сутки с минимальными изменениями в расходах энергии. Однако, эти лабораторные исследования не отражают реальную жизнь. Ведь, условия были экстремальными. В реальной жизни на людей влияет множество факторов - социальные взаимодействия и свободная физическая активность, могут влиять на потребление и расход энергии и вес.
Было проведено рандомизированное клиническое исследование с участием 80 взрослых человек с избыточным весом и привычным сном менее 6,5 часов в сутки участники, рандомизированные для двухнедельного продления сна, значительно снизили ежедневное потребление энергии примерно на 270 ккал по сравнению с контрольной группой. Общий расход энергии существенно не отличался между группами продленного сна и контрольной группой, что приводило к отрицательному энергетическому балансу при продлении сна. Результаты исследования показывают, что улучшение и поддержание адекватной продолжительности сна может снизить вес и стать жизнеспособным вмешательством в программах профилактики ожирения и снижения веса.
Подробности исследования и выводы можно увидеть по ссылке.
Стоит отметить, что как недостаток, так и переизбыток сна может негативно влиять на снижение веса и риски развития ожирения. Когортное исследование, проведенное в Швеции на 5000 женщин в возрасте старше 20 лет показало, что недостаток сна (<6 часов в сутки) и переизбыток сна (>9 часов в сутки) коррелировали с более высокой распространенностью ожирения (33% и 38% соответственно). В сравнении с пациентами, сообщавшими о нормальной продолжительности сна - 6-9 часов в сутки, 8,5% ожирения.
В подгруппе Висконсинского когортного исследования обнаружено, что при нормальной продолжительности сна (6-9 ч/сутки) была связана с более низким ИМТ, в сравнении с подгруппой с недостатком и переизбытком сна - здесь отмечено более выраженное накопление висцерального жира
Какие физиологические факторы могут влиять на ожирение?
Гормональные - выработка гормонов лептина и грелина; мелатонина.
Центр аппетита в головном мозге находится под контролем гормонов лептина и грелина. Лептин выделяется адипоцитами и подавляет аппетит, в то время как грелин синтезируется преимущественно желудком
и способствует возникновению чувства голода. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров и высокой энергетической ценностью, прием пищи в ночное время и тенденция к импульсивному перееданию обнаруживают связь с укорочением сна. Влияние дефицита сна на ожирение определяется сложным механизмом, включающим изменение пищевого поведения (пропуск приемов пищи, перекусы и нерегулярный прием пищи), повышение соотношения грелина к лептину и активацию гедонистического образа жизни.
Психологические факторы - стресс, накопленный от недосыпания влечёт за собой более активный процесс переедания.
Временной промежуток - людям остаётся больше времени для употребления пищи. Что приводит к значительному переизбытку энергии.
Как при переизбытке, так и при недосыпании отмечается общий упадок сил и работоспособности, высокий уровень утомляемости и нервного напряжения.
Выводы, которые мы можем сделать исходя из вышесказанного: при снижении веса необходимо учитывать все факторы - увеличение двигательной активности, небольшой дефицит калорий и нормальная продолжительность сна.
Пост подготовлен Лопаткиной Яной
Похожие статьи:
Практикум для нутрициологов и тех, кто хочет им стать. 8 видео уроков
Кухня нутрициолога
Практикум для фитнес-тренеров и тех, кто хочет им стать. 12 видео-уроков
Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах
Быстрый старт
Бесплатные практикумы
обучение с нуля
обучение с нуля
• 10 сертификатов и диплом
• Научные данные и современные исследования
• Опыт 5 практикующих экспертов
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца
• Научные данные и современные исследования
• Опыт 5 практикующих экспертов
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца
Нутрициолог 3.0
• 3-х месячная программа обучения
• Вся необходимая и актуальная информация в одном месте
• Работа с реальными клиентами на курсе
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца
• Вся необходимая и актуальная информация в одном месте
• Работа с реальными клиентами на курсе
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца
Богатый фитнес тренер
Курсы с выдачей диплома или сертификатов
Ежегодная распродажа курсов по фитнесу и питанию для новичков и практикующих экспертов
Скидки до 60%. Прокачай свои навыки и выйди на новый уровень!
Скидки до 60%. Прокачай свои навыки и выйди на новый уровень!