Насколько страшен сахар на самом деле? Часть 2.

Сегодня поставим жирную точку касаемо связи сахара с развитием хронических заболеваний. Я нашла крупный обзор, который проанализировал множество РКИ, мета-анализов и других обзоров с высоким качеством доказательств.

Есть много "научных исследований", которые "доказывают" наличие связи потребления сахара с развитием ожирения, диабета, влияния на мозг, развитие рака и тд.

И превентивные нутрициологи любят приводить в пример эти исследования как доказательство их утверждений. Но знаете в чем прикол?

В большинстве таких испытаний добавлялись сахара в дозировках, значительно превышающих те, которые обычно содержатся в рационе человека. То есть, люди потребляли в 3-5-10 раз больше сахара, чем обычно, в течение 4-10 недель, и затем ученые сравнивали показатели здоровья. Источник.

Исследования, сравнивающие чистую фруктозу с чистой глюкозой, ни одна из которых не потребляется в сколько-нибудь заметной степени в рационе человека. Как это применить в обычной жизни?

Или данные, полученные на животных моделях, которые могут плохо переноситься на людей, особенно в области питания, метаболизма и поведения. Проверили на крысках виляние сахара на мозг, и потом начали говорить что сахар вызывает зависимость. Но ведь работа мозга животных и мозга человека существенно отличается во многих аспектах.

А СМИ любят вырывать слова из контекста и спекулировать на теме питания для повышения количества просмотров.

Это всем на заметку. Научных исследований миллионы, но все ли они правдивы?

"Любое обсуждение последствий для здоровья, связанных с добавлением сахара, должно учитывать уровень доказательной базы. Согласно руководящим принципам, опубликованным как в Соединенном Королевстве, так и Министерством сельского хозяйства США, доказательствами, которые имеют наименьшую вероятность предвзятости, являются систематические обзоры и мета-анализы рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), за которыми следуют рандомизированные контролируемые испытания. " Источник.

Далее я цитирую вырезки из крупного исследования 2016 года. Они проанализировали больше сотни качественных мета-анализов, систематических обзоров и РКИ. Источник.

Конвертируется ли фруктоза в жир?

Многие споры, связанные с сахарами, связанными с фруктозой, основаны на хорошо известных различиях между метаболизмом фруктозы и глюкозы в печени.

Более 90% фруктозы всасывается через тонкий кишечник и метаболизируется в печени при первом проходе. Напротив, глюкоза метаболизируется различными органами. Однако важно отметить, что пути интерактивны.

Многочисленные исследования, включая изотопные исследования, показали, что примерно 50% фруктозы превращается в глюкозу в печени. Дополнительные 15%-20% преобразуются в гликоген, 20%-25% в лактат и несколько процентов в углекислый газ.

Многочисленные исследования показали, что только 1%-5% потребляемой фруктозы могут следовать по пути липогенеза de novo и превращаться в свободные жирные кислоты, которые затем упаковываются в триглицериды и либо хранятся в печени, либо высвобождаются в кровоток.

Споры, связанные с метаболизмом фруктозосодержащих сахаров

Утверждалось, что потребление сахара может предрасполагать людей к увеличению ожирения, набора веса и, в конечном счете, избыточного веса и ожирения. Был проведен ряд рандомизированных контролируемых испытаний (RCT) для изучения потребления и веса сахара.

Недавние мета-анализы Доланом и др. интервенционных исследований с использованием Руководства FDA по доказательной проверке как в нормальном весе и люди с ожирением не поддержал связь между потреблением фруктозы и ожирения. Источник.

В докладе SACN в Великобритании, который основан на обширной серии систематических обзоров, проведенных в соответствии с четко определенными стандартами качества, сообщалось, что высокие уровни потребления свободного сахара были связаны с избыточным потреблением энергии. Источник.

В одном исследовании потребление среднего количества сахара, содержащего фруктозу, у взрослых (глюкозно-фруктозный сироп или сахароза) не привело к увеличению массы тела в течение десятинедельного испытания. Источник.

В другом исследовании среднее количество этих сахаров использовалось как часть общей гипокалорийной диеты и не препятствовало потере веса. Источник.

Сахара, содержащие фруктозу, привели к ожидаемой потере веса в испытаниях гипокалорийной диете, что говорит о том, что сахара, содержащие фруктозу, не ведут себя иначе, чем другие макроэлементы.

Недавняя литература о влиянии добавленных сахаров на ожирение и увеличение или потерю веса остается спорной. Большинство РКИ предполагают, что увеличение веса происходит только в гиперкалорийных испытаниях, и предполагают, что общее потребление калорий, вероятно, будет более значительным фактором увеличения веса, чем любое уникальное свойство сахаров.
Источник 1 , Источник 2

Влияние сахара на массу тела и состав тела

Существует Значительная путаница в отношении потенциального влияния добавленных сахаров на факторы риска диабета. Большое внимание было уделено этому вопросу в средствах массовой информации после двух экологических исследований, которые показали, что наличие сахара коррелирует с повышенным риском диабета. Источник.

Однако к этим видам экологических исследований следует относиться с большой осторожностью. Экологические исследования считаются одной из самых низких форм доказательств. Кроме того, эти исследования подверглись критике по различным техническим причинам.

Перспективные когортные исследования не задокументировали прямую связь между фруктозой и диабетом. Источник.

Исследование, опубликованное Мансоном, не показало связи между потреблением сахара и риском диабета. Источник.

Другие когортные исследования также не обнаружили существенных связей между потреблением сахара и диабетом Источник.

Дополнительный источник 1.

Дополнительный источник 2.

Козма и др. сообщили о систематическом обзоре и мета-анализе 18 исследований кормления по риску фруктозы и диабета и не обнаружили неблагоприятного влияния на гликемический контроль, включая инсулин, глюкозу, гликированные белки крови (включая HbA1c). Источник.

Отчет SACN, опубликованный в 2015 году не показал связи между потреблением свободных сахаров и факторами риска диабета.

Два недавних РКИ также не продемонстрировали повышенных факторов риска диабета в течение 10-недельного периода времени. В одном исследовании 123 человека, которые потребляли средние уровни сахаров, содержащих фруктозу (9% калорий из самой фруктозы или 18% калорий из сахарозы или ГФУ), не дали увеличения резистентности к глюкозе, инсулину или инсулину натощак с помощью гомеостатической модели оценки (HOMA).
Источник.

Другой RCT оценил 267 человек, которые потребляли либо ГФУ, либо сахарозу в диапазоне доз от 8% до 30% калорий (с 25-го по 95-й процентиль калорий), а также не обнаружили никакого увеличения факторов риска диабета. Источник.

Эта литература вместе взятая дает мало прямых доказательств того, что потребление сахара увеличивает факторы риска диабета. Кроме того, поскольку связь между диабетом и ожирением хорошо установлена и, как уже указывалось, имеется мало доказательств, касающихся изокалорического замещения сахаров другими углеводами, представляется разумным сосредоточиться на других факторах риска диабета, таких как ожирение, а не выделении сахаров. Поскольку диабет занимает 20-30 лет для разработки краткосрочных РКИ, ориентированных на факторы риска диабета, следует относиться с осторожностью, признавая это ограничение.

Факторы риска диабета

В докладе SACN, опубликованном в 2015 году, не было найдено связи между потреблением сахара и факторами риска сердечных заболеваний.

Факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Несколько недавних РКИ не показали повышения артериального давления. В крупном исследовании 355 человек следили в течение десяти недель при 30% ккал в день до 95% процентильного уровня потребления фруктозы, повышения артериального давления не наблюдалось. Дальнейшие РКИ сравнивали сахарно-содержащую фруктозу, с глюкозой при 50-м процентильном потреблении населения и не продемонстрировали увеличения среднего систолического или диастолического артериального давления.

Исследования, оценивающие влияние добавленных сахаров на кровяное давление, аналогичным образом показали смешанные результаты. Например, эпидемиологические исследования, такие как исследование сердца Фремингема, сообщили о связи между потреблением одного или нескольких SSB в день и повышенными шансами развития высокого кровяного давления. Мета-анализ Те Моренга и др., который сообщил о 12 испытаниях ( n = 324), не выявил существенного влияния более высокого потребления сахара на систолическое кровяное давление в целом, хотя более высокое потребление сахара было связано со значительным увеличением диастолического давления на 1,4 мм/чг. Однако во многих испытаниях, о которых сообщалось в этом систематическом обзоре, использовались объемы потребления добавленных сахаров в разы выше уровня потребления населения.

В крупном исследовании 355 человек следили в течение десяти недель при 30% ккал в день до 95% процентильного уровня потребления фруктозы, повышения артериального давления не наблюдалось. Дальнейшие РКИ сравнивали сахарно-содержащую фруктозу, с глюкозой при 50-м процентильном потреблении населения и не продемонстрировали увеличения среднего систолического или диастолического артериального давления.

Таким образом, если существует какая-либо связь между потреблением сахара и повышением артериального давления, это, по-видимому, происходит при более высоких уровнях потребления сахара (>90-го процентиля потребления населения) и даже на этом уровне может не существовать.

В целом, не похоже, что потребление сахара в пределах нормального диапазона рациона человека увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако исключение может произойти с диетами, которые содержат более 20% ккал из простых сахаров в гиперкалорийных испытаниях, которые могут привести к увеличению количества триглицеридов.

Влияние сахара на мозг в целом и на пути вознаграждения в частности, а также на последующие части мозга было областью интенсивных исследований и споров. Ранние исследования в этой области проводились в основном на животных, однако, недавние достижения в функциональной МРТ (фМРТ) позволили провести больше исследований у людей. К исследованиям на животных в этой области следует относиться с большой осторожностью, поскольку существуют многочисленные и значительные различия между мозгом животных (в частности, грызунами, которые являются наиболее часто используемой моделью) и мозгом человека. Источник.

Стефан и др. используя эпидемиологические данные, предполагается, что увеличение потребления сахаров, содержащих фруктозу, может привести к деменции. Исследования продолжительностью от 10 недель до 24 недель с использованием средних уровней потребления сахаров, содержащих фруктозу, не обнаружили никаких признаков когнитивных изменений.

К сожалению, некоторые исследователи предположили, что сладость от добавленных сахаров может привести к форме сахарной "зависимости". Источник.

Данные о животных https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20219526/ также использовались для утверждения несмотря на то, что перевод данных о животных людям в этой области чреват сложностью и спекуляциями. Несколько недавних обзоров дали обширный анализ, ставя под сомнение фундаментальную предпосылку «зависимости» от продуктов питания или сахара. Источник 1 , Источник 2

К сожалению, популярная пресса и общественность приняли концепцию сахарной «зависимостью», которая, по-видимому, является огромным преувеличением того, что показывают научные данные. Очевидно, что это область, где требуется гораздо больше исследований.

Влияние сахара на мозг

Мы хотим подчеркнуть, что мы не рекомендуем чрезмерное потребление добавленных сахаров. Однако авторам кажется, что разумный рекомендуемый верхний предел сахара может заключаться в потреблении не более 20% калорий из добавленных сахаров, а затем только в гиперкалорийной ситуации. Эта рекомендация в значительной степени основана на нашем мнении о том, что данные свидетельствуют о потенциальном сигнале для повышенных триглицеридов при уровнях потребления более 20% калорий в гиперкалорийных испытаниях.

Существуют хорошо зарекомендовавшиеся факторы риска ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, и они значительно пересекаются между этими образованиями, когда дело доходит до практики питания. На данный момент мы согласны с утверждением в Диетических руководящих принципах для американцев (2010), что чрезмерное потребление калорий представляет собой самую большую угрозу для здоровья людей в Соединенных Штатах и других странах. Это может быть частично связано с общими моделями потребления в так называемой "западной" диете. Конечно, добавленные сахара можно рассматривать как компоненты этого общего рациона и, следовательно, мишени для сокращения, как и другие энергоемкие компоненты этой модели питания. Вброс добавленных сахаров в качестве основных или уникальных виновников метаболических заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания, кажется несовместимым с современными высококачественными данными и вряд ли принесет пользу для здоровья.

Если хочешь больше узнать про способы разработки рациона под любой запрос клиента, приходи на курс «Нутрициология». Ты научишься считать КБЖУ и составлять эффективные программы питания для сброса или набора веса, а так же, получишь сертификат подтверждающий твой профессионализм.

Выводы