Тренировки
Как накачать мышцы? От чего растет мышечная ткань? Какие подобрать упражнения и как составить программу тренировок?
для мышечного роста
Прежде, чем перейти к построению программ тренировок для мышечного роста, важно узнать теорию.
Гипертрофия - это рост мышечных волокон в объеме.
Наши мышцы черпают энергию для своей работы из нескольких источников. Универсальный переносчик энергии — это молекула АТФ (аденозинтрифосфат). Кто помнит хоть что-то из учебника по биологии 8 класса — вспомнит и это название))
В организме совсем небольшое количество молекул АТФ в готовом виде. АТФ используется организмом для любой деятельности. Я печатаю буквы сейчас, мои мышцы сокращаются, на это нужна энергия. Организм берет энергию из химического процесса — гидролиза АТФ. АТФ расщепляется при участии воды (гидролиз), от него отщепляется частичка фосфата, выделяется энергия. АТФ (аденозин трифосфат) превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Аденозиндифосфат в своей форме не может больше дать энергии. Ему нужно где-то найти третью частичку фосфата, чтобы снова выделять энергию.
АТФ + H2O = АДФ и энергия.
Как я уже говорила, в организме достаточно малое количество АТФ в готовом виде. Этого количества хватает на несколько секунд мышечной работы. Все АТФ превращаются в АДФ, и чтобы выделять энергию, им нужно снова найти свои третьи частички фосфатов.
И здесь мы переходим к части ресинтеза АТФ — превращению АДФ в АТФ, чтобы они снова давали энергию для работы мышц.
1 способ ресинтеза — креатинфосфатный, или креатинфосфаткиназный.
АДФ + креатинфосфат = АТФ
Креатинфосфат является источником энергии для мышц и хранится в мышечных волокнах. Его мы получаем с пищей, обычно мясной. Но в нашем организме он копится в небольшом количестве. При данном энергообеспечении наши мышцы могут выполнять работу высокой интенсивности, но недолгой продолжительности — около 10 секунд. В тяжелой атлетике, в пауэрлифтинге или в спринтах 60-100 метров креатинфосфатный ресинтез играет ключевую роль: нужно поднять максимальный вес штанги на 1 раз, пробежать 100 м за максимально короткое время.
2 способ — гликолитический, лактатный.
АДФ + глюкоза = АТФ и молочная кислота.
Вторым источником энергии для мышц является гликоген. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы, которая хранится в мышцах для обеспечения энергии и в печени для повышения уровня глюкозы в крови, когда она падает ниже нормального уровня.
Этот способ энергообеспечения позволяет работать мышцам в нагрузке субмаксимальной мощности (выше средней, но не максимальной) длительностью от 30 до 90 секунд.
Если вы хоть раз занимались в тренажерном зале, вы чувствовали жжение в мышцах по мере утомления. Это происходит из-за накопления молочной кислоты. Глюкоза, необходимая для производства АТФ, должна пройти определенный цикл расщепления, и молочная кислота — конечный продукт распада глюкозы. Она (молочная кислота) повышает кислотность, понижая уровень pH. Чем больше накапливается молочной кислоты в мышцах, тем меньше вырабатывается энергии. В конечном итоге, мышцы утомляются из-за недостатка энергии, вы чувствуете жжение, и заканчиваете упражнение.
При такой нагрузке гликолитический способ ресинтеза АТФ играет ключевую роль. При тренировках для мышечного роста — тоже. Также в таких видах спорта, как плавание или бег на 400, 800 метров.
Третий способ — аэробный, или окислительное фосфорилирование.
АДФ + глюкоза или жир + кислород = АТФ, H2O и CO2 (углекислый газ)
Этот способ позволяет на выполнять нагрузку низкой интенсивности и долгой продолжительности от 20-30 минут. В данный способ энергообеспечения позволяет нам ходить, разговаривать, заниматься домашними делами и тд.
Организм использует наши жирные кислоты и глюкозу для энергообеспечения при условии, что мы потребляем достаточное количество кислорода.
Если нагрузка выше средней и и нам не хватает кислорода (появляется одышка из-за увеличения физической нагрузки) организм переходит на первые два источника энергообеспечения, потому что для их активации кислород не нужен.
Поэтому бег может быть нагрузкой аэробного характера (с участием кислорода), когда интенсивность низкая и наше дыхание не сбивается, и анаэробного (без участия кислорода), когда интенсивность высокая, или вам просто не хватает функциональной подготовки.
При кардио тренировке или силовой тренировке, когда вы выполняете работу непрерывно в низкой интенсивности, организм черпает энергию из окислительного фосфорилирования.
Теперь перейдем к анатомии и физиологии мышечных волокон.
Существует несколько типов мышечных волокон:
Медленные мышечные волокна, тип 1. Они окислительные, выносливые и не утомляемые. Окислительные — означает, что работают на окислительном фосфорилировании при участии кислорода.
У них низкий порог возбуждения — то есть, включаются при любой, даже самой низкой нагрузке, способны работать долго, исключительно на окислении глюкозы и жирных кислот, поэтому в них много митохондрий. Митохондрии — органеллы клетки. У нас в организме есть органы, которые выполняют определенные функции, так и клетки есть органеллы, которые, как наши органы, выполняют в клетке определенные функции. Митохондрии — это энергетические станции клетки. Чем больше митохондрий в клетке, тем больше может производиться АТФ в аэробном режиме. Медленные мышечные волокна работают только в аэробном режиме в низкой интенсивности. У них низкая способность к гипертрофии.
Промежуточные мышечные волокна 2а типа, быстрые, у них высокий порог возбуждения, на мелкую нагрузку не реагируют. Они работают за счет анаэробного гликолиза, но также способны окислять жиры, так как в них есть небольшое количество митохондрий. У них высокая эффективность к гипертрофии.
Быстрые мышечные волокна (2 б типа) исключительно гликолитические, в 6 раз эффективнее растут, чем медленные, и акцент стоит ставить именно на них в тренировках для мышечного роста. Они работают за счет анаэробного гликолиз и креатинфосфата, и включаются в работу только при средних/высоких нагрузках, потому что имеют высокий порог возбуждения. На мелкую нагрузку они не реагируют.
Есть несколько теорий гипертрофии, мы с вами разберем самые важные:
1. Теория механической нагрузки и микроповреждений.
Наши мышцы не растут, если в жизни нет физической нагрузки. В ответ на силовые упражнения и возникающие микроповреждения в мышцах вырабатываются локальные гормоны (механический фактор роста), стимулирующие мышечный рост.
2. Теория ацидоза.
В ответ на силовые упражнения с целевой нагрузкой запускается анаэробный гликолиз (расщепление гликогена до глюкозы в качестве энергии при отсутствии кислорода). В результате вырабатывается АТФ и молочная кислота. Молочная кислота расщепляется до лактата и ионов водорода. Когда ионов водорода накапливается больше, чем успевает утилизироваться, она блокирует мышечные сокращения и мышца утомляется.
То есть, главное условие для гипертрофии — утомить мышцы, чтобы простимулировать их к росту.
А какая нагрузка запускает мышечный рост?
Самая эффективная интенсивность отягощения - 50-80% от ПМ (приблизительно вес на 6-25 максимальных повторений).
Но не советую работать с интенсивностью отягощения от 80 до 100% (5-1 повторений. Чем больше вес, тем выше нагрузка на суставно-связочный аппрарат, а он восстанавливается медленнее, чем мышцы. Чем больше вес, тем сложнее соблюдать правильную технику, которая играет ключевую роль в гипертрофии.
Концентрация на работе целевой мышечной группе, качественное выполнение без лишних движений, правильно выстроенные вектора нагрузки помогут вам добиться утомления локально в целевой группе.
Большой вес ломает технику и заставляет тело подключать дополнительные мышцы для удержания веса, и в данном случае акцент смещается не на качество техники, а как бы быстрее преодолеть тяжелый вес.
Именно отказные и предотказные подходы весом 50-80% ПМ максимально утомляют мышцы, накапливают микроповреждения, что стимулирует мышцу расти - адаптироваться созданным условиям.
Отказные подходы — это подходы, в которых последнее повторение является действительно последним, то есть больше вы не можете выполнить ни одного повторения из-за утомления.
Предотказные — когда в запасе остается еще 1-2 повторения, не больше.
Упражнения лучше выбирать односуставные — те, в которых работает один сустав. Такие упражнения называют еще упражнения локального характера, потому что работает локально небольшая мышечная группа. Например, сгибание предплечий со штангой: работает только локтевой сустав и 3 сгибателя предплечья: бицепс, плечевая мышца и плечелучевая.
С односуставными упражнениями и с весом на 12-25 повторений вы сможете качественно выполнить движения и утомить именно ту группу мышц, которую необходимо утомить. С таким весом сложно сломать технику, в отличие от более высокого веса.
В многосуставных упражнениях работает несколько мышечных групп, и далеко не все люди умеют концентрироваться на нужной зоне. Например, в приседаниях со штангой новичок, не умеющий чувствовать свое тело из-за низкой межмышечной координации, может чувствовать утомление мышц-разгибателей спины, а не квадрицепса. И в принципе, если у вас разгибатели спины слабые, они быстрее утомятся, и не дадут квадрицепсам максимально выложиться в подходе.
В целом, многосуставные упражнения можно использовать на ваше усмотрение, но приоритет отдавайте локальным упражнениям. При работе на мышечную гипертрофию. Но есть еще один нюанс в многосуставными упражнениями: вес нужно подбирать на 7-12 повторений, чтобы последнее повторение было отказным или предотказным.
То есть, в многосуставных упражнениях мы берем больше веса, но меньше повторений, потому что работает много мышечных групп, которые организм обеспечивает энергией. Попробуйте выполнить 25 повторений в упражнении приседание со штангой 50кг. Ваша дыхательная система откажет быстрее, чем ваши квадрицепсы. Поэтому, чтобы сфокусировать внимание на работе целевых мышц, в таких упражнениях мы работаем в меньшем диапазоне повторений, но с б ольшим весом. При этом мы не берем максимальный вес (на 1-5 повторений), чтобы сохранить технику.
Важно понять, что за одну тренировку количество отказных подходов не должно превышать 12. В случае большего количества мышца не успеет восстановиться от такого объема микроповреждений и потратит белка больше, чем сможет синтезировать. Эффективнее разделять так: 2 тренировки в неделю по 6 эффективных подходов на целевую мышцу. Не 6 упражнений по 6 подходов - а просто 6 подходов во всех упражнениях)
И я говорю именно про рабочие подходы; разминочные подходы я в счет не беру.
Факты о женском тренинге:
Нагрузка для женщин с целью гипертрофии никак не отличается от мужской.
Низ у девушек растет также эффективно как и у мужчин ввиду такого же количества мышечных волокон; в верхней женской части тела мышечных волокон меньше, поэтому верх растет не с такими темпами.
С психологической точки зрения девушки не способны работать до настоящего отказа, поэтому заканчивают подход раньше за несколько повторений. Девушкам можно давать больше рабочих подходов, чтобы компенсировать отсутствие отказа.
Хотите привести себя в форму, но не знаете, как? Или желаете освоить профессию фитнес-тренера? У нас вы сможете научиться разрабатывать эффективные и безопасные тренировки для разных целей и уровней подготовки! Наши курсы — это не только про красоту тела, но и про заботу о вашем здоровье.
Гипертрофия - это рост мышечных волокон в объеме.
Наши мышцы черпают энергию для своей работы из нескольких источников. Универсальный переносчик энергии — это молекула АТФ (аденозинтрифосфат). Кто помнит хоть что-то из учебника по биологии 8 класса — вспомнит и это название))
В организме совсем небольшое количество молекул АТФ в готовом виде. АТФ используется организмом для любой деятельности. Я печатаю буквы сейчас, мои мышцы сокращаются, на это нужна энергия. Организм берет энергию из химического процесса — гидролиза АТФ. АТФ расщепляется при участии воды (гидролиз), от него отщепляется частичка фосфата, выделяется энергия. АТФ (аденозин трифосфат) превращается в АДФ (аденозиндифосфат). Аденозиндифосфат в своей форме не может больше дать энергии. Ему нужно где-то найти третью частичку фосфата, чтобы снова выделять энергию.
АТФ + H2O = АДФ и энергия.
Как я уже говорила, в организме достаточно малое количество АТФ в готовом виде. Этого количества хватает на несколько секунд мышечной работы. Все АТФ превращаются в АДФ, и чтобы выделять энергию, им нужно снова найти свои третьи частички фосфатов.
И здесь мы переходим к части ресинтеза АТФ — превращению АДФ в АТФ, чтобы они снова давали энергию для работы мышц.
1 способ ресинтеза — креатинфосфатный, или креатинфосфаткиназный.
АДФ + креатинфосфат = АТФ
Креатинфосфат является источником энергии для мышц и хранится в мышечных волокнах. Его мы получаем с пищей, обычно мясной. Но в нашем организме он копится в небольшом количестве. При данном энергообеспечении наши мышцы могут выполнять работу высокой интенсивности, но недолгой продолжительности — около 10 секунд. В тяжелой атлетике, в пауэрлифтинге или в спринтах 60-100 метров креатинфосфатный ресинтез играет ключевую роль: нужно поднять максимальный вес штанги на 1 раз, пробежать 100 м за максимально короткое время.
2 способ — гликолитический, лактатный.
АДФ + глюкоза = АТФ и молочная кислота.
Вторым источником энергии для мышц является гликоген. Гликоген — это цепочка молекул глюкозы, которая хранится в мышцах для обеспечения энергии и в печени для повышения уровня глюкозы в крови, когда она падает ниже нормального уровня.
Этот способ энергообеспечения позволяет работать мышцам в нагрузке субмаксимальной мощности (выше средней, но не максимальной) длительностью от 30 до 90 секунд.
Если вы хоть раз занимались в тренажерном зале, вы чувствовали жжение в мышцах по мере утомления. Это происходит из-за накопления молочной кислоты. Глюкоза, необходимая для производства АТФ, должна пройти определенный цикл расщепления, и молочная кислота — конечный продукт распада глюкозы. Она (молочная кислота) повышает кислотность, понижая уровень pH. Чем больше накапливается молочной кислоты в мышцах, тем меньше вырабатывается энергии. В конечном итоге, мышцы утомляются из-за недостатка энергии, вы чувствуете жжение, и заканчиваете упражнение.
При такой нагрузке гликолитический способ ресинтеза АТФ играет ключевую роль. При тренировках для мышечного роста — тоже. Также в таких видах спорта, как плавание или бег на 400, 800 метров.
Третий способ — аэробный, или окислительное фосфорилирование.
АДФ + глюкоза или жир + кислород = АТФ, H2O и CO2 (углекислый газ)
Этот способ позволяет на выполнять нагрузку низкой интенсивности и долгой продолжительности от 20-30 минут. В данный способ энергообеспечения позволяет нам ходить, разговаривать, заниматься домашними делами и тд.
Организм использует наши жирные кислоты и глюкозу для энергообеспечения при условии, что мы потребляем достаточное количество кислорода.
Если нагрузка выше средней и и нам не хватает кислорода (появляется одышка из-за увеличения физической нагрузки) организм переходит на первые два источника энергообеспечения, потому что для их активации кислород не нужен.
Поэтому бег может быть нагрузкой аэробного характера (с участием кислорода), когда интенсивность низкая и наше дыхание не сбивается, и анаэробного (без участия кислорода), когда интенсивность высокая, или вам просто не хватает функциональной подготовки.
При кардио тренировке или силовой тренировке, когда вы выполняете работу непрерывно в низкой интенсивности, организм черпает энергию из окислительного фосфорилирования.
Теперь перейдем к анатомии и физиологии мышечных волокон.
Существует несколько типов мышечных волокон:
Медленные мышечные волокна, тип 1. Они окислительные, выносливые и не утомляемые. Окислительные — означает, что работают на окислительном фосфорилировании при участии кислорода.
У них низкий порог возбуждения — то есть, включаются при любой, даже самой низкой нагрузке, способны работать долго, исключительно на окислении глюкозы и жирных кислот, поэтому в них много митохондрий. Митохондрии — органеллы клетки. У нас в организме есть органы, которые выполняют определенные функции, так и клетки есть органеллы, которые, как наши органы, выполняют в клетке определенные функции. Митохондрии — это энергетические станции клетки. Чем больше митохондрий в клетке, тем больше может производиться АТФ в аэробном режиме. Медленные мышечные волокна работают только в аэробном режиме в низкой интенсивности. У них низкая способность к гипертрофии.
Промежуточные мышечные волокна 2а типа, быстрые, у них высокий порог возбуждения, на мелкую нагрузку не реагируют. Они работают за счет анаэробного гликолиза, но также способны окислять жиры, так как в них есть небольшое количество митохондрий. У них высокая эффективность к гипертрофии.
Быстрые мышечные волокна (2 б типа) исключительно гликолитические, в 6 раз эффективнее растут, чем медленные, и акцент стоит ставить именно на них в тренировках для мышечного роста. Они работают за счет анаэробного гликолиз и креатинфосфата, и включаются в работу только при средних/высоких нагрузках, потому что имеют высокий порог возбуждения. На мелкую нагрузку они не реагируют.
Есть несколько теорий гипертрофии, мы с вами разберем самые важные:
1. Теория механической нагрузки и микроповреждений.
Наши мышцы не растут, если в жизни нет физической нагрузки. В ответ на силовые упражнения и возникающие микроповреждения в мышцах вырабатываются локальные гормоны (механический фактор роста), стимулирующие мышечный рост.
2. Теория ацидоза.
В ответ на силовые упражнения с целевой нагрузкой запускается анаэробный гликолиз (расщепление гликогена до глюкозы в качестве энергии при отсутствии кислорода). В результате вырабатывается АТФ и молочная кислота. Молочная кислота расщепляется до лактата и ионов водорода. Когда ионов водорода накапливается больше, чем успевает утилизироваться, она блокирует мышечные сокращения и мышца утомляется.
То есть, главное условие для гипертрофии — утомить мышцы, чтобы простимулировать их к росту.
А какая нагрузка запускает мышечный рост?
Самая эффективная интенсивность отягощения - 50-80% от ПМ (приблизительно вес на 6-25 максимальных повторений).
Но не советую работать с интенсивностью отягощения от 80 до 100% (5-1 повторений. Чем больше вес, тем выше нагрузка на суставно-связочный аппрарат, а он восстанавливается медленнее, чем мышцы. Чем больше вес, тем сложнее соблюдать правильную технику, которая играет ключевую роль в гипертрофии.
Концентрация на работе целевой мышечной группе, качественное выполнение без лишних движений, правильно выстроенные вектора нагрузки помогут вам добиться утомления локально в целевой группе.
Большой вес ломает технику и заставляет тело подключать дополнительные мышцы для удержания веса, и в данном случае акцент смещается не на качество техники, а как бы быстрее преодолеть тяжелый вес.
Именно отказные и предотказные подходы весом 50-80% ПМ максимально утомляют мышцы, накапливают микроповреждения, что стимулирует мышцу расти - адаптироваться созданным условиям.
Отказные подходы — это подходы, в которых последнее повторение является действительно последним, то есть больше вы не можете выполнить ни одного повторения из-за утомления.
Предотказные — когда в запасе остается еще 1-2 повторения, не больше.
Упражнения лучше выбирать односуставные — те, в которых работает один сустав. Такие упражнения называют еще упражнения локального характера, потому что работает локально небольшая мышечная группа. Например, сгибание предплечий со штангой: работает только локтевой сустав и 3 сгибателя предплечья: бицепс, плечевая мышца и плечелучевая.
С односуставными упражнениями и с весом на 12-25 повторений вы сможете качественно выполнить движения и утомить именно ту группу мышц, которую необходимо утомить. С таким весом сложно сломать технику, в отличие от более высокого веса.
В многосуставных упражнениях работает несколько мышечных групп, и далеко не все люди умеют концентрироваться на нужной зоне. Например, в приседаниях со штангой новичок, не умеющий чувствовать свое тело из-за низкой межмышечной координации, может чувствовать утомление мышц-разгибателей спины, а не квадрицепса. И в принципе, если у вас разгибатели спины слабые, они быстрее утомятся, и не дадут квадрицепсам максимально выложиться в подходе.
В целом, многосуставные упражнения можно использовать на ваше усмотрение, но приоритет отдавайте локальным упражнениям. При работе на мышечную гипертрофию. Но есть еще один нюанс в многосуставными упражнениями: вес нужно подбирать на 7-12 повторений, чтобы последнее повторение было отказным или предотказным.
То есть, в многосуставных упражнениях мы берем больше веса, но меньше повторений, потому что работает много мышечных групп, которые организм обеспечивает энергией. Попробуйте выполнить 25 повторений в упражнении приседание со штангой 50кг. Ваша дыхательная система откажет быстрее, чем ваши квадрицепсы. Поэтому, чтобы сфокусировать внимание на работе целевых мышц, в таких упражнениях мы работаем в меньшем диапазоне повторений, но с б ольшим весом. При этом мы не берем максимальный вес (на 1-5 повторений), чтобы сохранить технику.
Важно понять, что за одну тренировку количество отказных подходов не должно превышать 12. В случае большего количества мышца не успеет восстановиться от такого объема микроповреждений и потратит белка больше, чем сможет синтезировать. Эффективнее разделять так: 2 тренировки в неделю по 6 эффективных подходов на целевую мышцу. Не 6 упражнений по 6 подходов - а просто 6 подходов во всех упражнениях)
И я говорю именно про рабочие подходы; разминочные подходы я в счет не беру.
Факты о женском тренинге:
Нагрузка для женщин с целью гипертрофии никак не отличается от мужской.
Низ у девушек растет также эффективно как и у мужчин ввиду такого же количества мышечных волокон; в верхней женской части тела мышечных волокон меньше, поэтому верх растет не с такими темпами.
С психологической точки зрения девушки не способны работать до настоящего отказа, поэтому заканчивают подход раньше за несколько повторений. Девушкам можно давать больше рабочих подходов, чтобы компенсировать отсутствие отказа.
Хотите привести себя в форму, но не знаете, как? Или желаете освоить профессию фитнес-тренера? У нас вы сможете научиться разрабатывать эффективные и безопасные тренировки для разных целей и уровней подготовки! Наши курсы — это не только про красоту тела, но и про заботу о вашем здоровье.
Похожие статьи:
Практикум для нутрициологов и тех, кто хочет им стать. 8 видео уроков
Кухня нутрициолога
Практикум для фитнес-тренеров и тех, кто хочет им стать. 12 видео-уроков
Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах
Быстрый старт
Бесплатные практикумы
обучение с нуля
обучение с нуля