Жиросжигающих тренировок не существует
«Качай пресс чаще, тогда жир на животе уйдёт быстрее»
«Лишний жир с внутренней части бедра можно убрать позанимавшись на тренажёре»
«От дряблости задней части рук спасёт разгибание предплечий в блоке»
Нет, нет и ещё раз нет.
Чтобы понять, почему эти советы не работают, нужно знать, при каких условиях «сжигается» жир, и как выстроить своё питание.
Главное условие «сжигания» жира — дефицит калорий. Заезженная тема, но это факт. Если ты ешь больше калорий, чем тратишь, то никакое качание пресса не сделает твой живот худым. Потому что все упражнения воздействуют на мышечную, а не жировую ткань. Силовые тренировки стимулируют мышцы к росту. Это обязательно нужно запомнить.
Ешь больше — жир накапливается, а у тебя недостаточно двигательной активности, чтобы потратить больше жиров, чем копится — значит ты не похудеешь, как бы часто и усиленно не качала пресс.
Все знают, что аэробные тренировки помогают сжечь жиры. А ты знаешь, что после такой тренировки организм стремится восполнить потраченное? Он переходит на углеводный режим энергообеспечения — то есть тратит углеводы, а жиры накапливает.
И наоборот.
Во время силовой тренировки организм, преимущественно, использует углеводы в качестве источника энергии. А это значит, что после тренировки он будет стремиться накопить углеводы, чтобы компенсировать затраты, а жиры будет тратить.
Это не значит, что не нужно делать кардио. Данный механизм является нормальным физиологическим процессом.
Сколько бы организм не копил жиров, при дефиците калорий он будет тратить их больше, чем накапливает.
Есть один нюанс, о котором нужно знать: силовые тренировки не сожгут жир, но помогут похудеть быстрее.
Во-первых, за счёт увеличения расхода энергии.
Во-вторых, за счёт высокого процента мышечной ткани. Чем выше процент мышечной ткани, тем выше расход энергии вне тренировок.
В-третьих, за счёт изменений состояния тела и внешнего вида.
Приведу пример: первая девушка весит 52 кг, но у неё низкий процент мышечной ткани. Большая часть — это жир и отёки. Даже при том, что девушка худая, мы видим целлюлит, обвисшие ягодицы и заднюю часть плеча.
Вторая девушка тоже весит 52 кг. Но % мышц у неё выше, чем у первой, а жира — ниже. И мы видим красиво оформленное тело с подтянутыми ягодицами и плоским животом.
«Лишний жир с внутренней части бедра можно убрать позанимавшись на тренажёре»
«От дряблости задней части рук спасёт разгибание предплечий в блоке»
Нет, нет и ещё раз нет.
Чтобы понять, почему эти советы не работают, нужно знать, при каких условиях «сжигается» жир, и как выстроить своё питание.
Главное условие «сжигания» жира — дефицит калорий. Заезженная тема, но это факт. Если ты ешь больше калорий, чем тратишь, то никакое качание пресса не сделает твой живот худым. Потому что все упражнения воздействуют на мышечную, а не жировую ткань. Силовые тренировки стимулируют мышцы к росту. Это обязательно нужно запомнить.
Ешь больше — жир накапливается, а у тебя недостаточно двигательной активности, чтобы потратить больше жиров, чем копится — значит ты не похудеешь, как бы часто и усиленно не качала пресс.
Все знают, что аэробные тренировки помогают сжечь жиры. А ты знаешь, что после такой тренировки организм стремится восполнить потраченное? Он переходит на углеводный режим энергообеспечения — то есть тратит углеводы, а жиры накапливает.
И наоборот.
Во время силовой тренировки организм, преимущественно, использует углеводы в качестве источника энергии. А это значит, что после тренировки он будет стремиться накопить углеводы, чтобы компенсировать затраты, а жиры будет тратить.
Это не значит, что не нужно делать кардио. Данный механизм является нормальным физиологическим процессом.
Сколько бы организм не копил жиров, при дефиците калорий он будет тратить их больше, чем накапливает.
Есть один нюанс, о котором нужно знать: силовые тренировки не сожгут жир, но помогут похудеть быстрее.
Во-первых, за счёт увеличения расхода энергии.
Во-вторых, за счёт высокого процента мышечной ткани. Чем выше процент мышечной ткани, тем выше расход энергии вне тренировок.
В-третьих, за счёт изменений состояния тела и внешнего вида.
Приведу пример: первая девушка весит 52 кг, но у неё низкий процент мышечной ткани. Большая часть — это жир и отёки. Даже при том, что девушка худая, мы видим целлюлит, обвисшие ягодицы и заднюю часть плеча.
Вторая девушка тоже весит 52 кг. Но % мышц у неё выше, чем у первой, а жира — ниже. И мы видим красиво оформленное тело с подтянутыми ягодицами и плоским животом.
Какую же диету выбрать, чтобы быть стройной и подтянутой?
С высокой долей белков и углеводов, и низкой долей жиров.
Придерживайся такого соотношения: 30% белков, 50% углеводов, 20% жиров.
Белки имеют более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры. Другими словами, на усвоение белка организм тратит 10-20% от калорийности нутриента. К примеру, доля белка в рационе 100г — это 400 ккал. 40-80 калорий от этой доли организм потратит на усвоение оставшейся части белка.
Жиры имеют низкий термический эффект: около 1%.
Углеводы, по большей части, не конвертируются в жиры, так как организму легче использовать жиры — ведь данный нутриент уже является жиром, и это наиболее лёгкий процесс для него.
Это значит, что высокая доля углеводов при низкой доли жиров в рационе, не приведёт к лишнему весу. Организму нецелесообразно и очень затратно превращать их в жиры.
Придерживайся такого соотношения: 30% белков, 50% углеводов, 20% жиров.
Белки имеют более высокий термический эффект, чем углеводы и жиры. Другими словами, на усвоение белка организм тратит 10-20% от калорийности нутриента. К примеру, доля белка в рационе 100г — это 400 ккал. 40-80 калорий от этой доли организм потратит на усвоение оставшейся части белка.
Жиры имеют низкий термический эффект: около 1%.
Углеводы, по большей части, не конвертируются в жиры, так как организму легче использовать жиры — ведь данный нутриент уже является жиром, и это наиболее лёгкий процесс для него.
Это значит, что высокая доля углеводов при низкой доли жиров в рационе, не приведёт к лишнему весу. Организму нецелесообразно и очень затратно превращать их в жиры.
Как ещё можно ускорить процесс жиросжигания и похудения?
Введением в рацион клетчатки.
Нерастворимая клетчатка (овощи, крупы) не имеет энергетической ценности. В желудке она превращается в гелеобразную структуру, увеличивается в объёме и медленно переваривается. Это придаст тебе чувство сытости.
Норма клетчатки: 8-10 грамм на каждую тысячу калорий. Если твой рацион 2000 калорий, твоя норма — 15 грамм клетчатки.
Минимальная норма — 200 грамм овощей, 200 грамм фруктов и 100-300 грамм (в сухом виде) крупы или бобовых.
Сытость после употребления клетчатки поможет не чувствовать сильный голод и спасёт тебя от переедания.
Всё о том, как самостоятельно составлять эффективные рационы питания и как добиться подтянутой фигуры даже в домашних условиях, ты узнаешь на курсах: «Нутрициология» и «Силовой тренинг».
После прохождения каждого курса выдаётся сертификат, так что ты даже сможешь составлять программы тренировок и питания своим подругам!
Нерастворимая клетчатка (овощи, крупы) не имеет энергетической ценности. В желудке она превращается в гелеобразную структуру, увеличивается в объёме и медленно переваривается. Это придаст тебе чувство сытости.
Норма клетчатки: 8-10 грамм на каждую тысячу калорий. Если твой рацион 2000 калорий, твоя норма — 15 грамм клетчатки.
Минимальная норма — 200 грамм овощей, 200 грамм фруктов и 100-300 грамм (в сухом виде) крупы или бобовых.
Сытость после употребления клетчатки поможет не чувствовать сильный голод и спасёт тебя от переедания.
Всё о том, как самостоятельно составлять эффективные рационы питания и как добиться подтянутой фигуры даже в домашних условиях, ты узнаешь на курсах: «Нутрициология» и «Силовой тренинг».
После прохождения каждого курса выдаётся сертификат, так что ты даже сможешь составлять программы тренировок и питания своим подругам!
Похожие статьи:
Практикум для нутрициологов и тех, кто хочет им стать. 8 видео уроков
Кухня нутрициолога
Практикум для фитнес-тренеров и тех, кто хочет им стать. 12 видео-уроков
Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах
Быстрый старт
Бесплатные практикумы
обучение с нуля
обучение с нуля