Жиры в организме и питании

Попадая в наш организм все элементы расщепляются на составляющие для лучшего переноса по кровотоку к клеткам организма. В изначальном виде, жиры невозможно транспортировать по организму. Липиды не растворяются в воде. Для перемещения по кровеносному руслу, они образуют с белками (протеинами). Эти структуры называются липопротеиды.

И, они (липопротеиды) отличаются по своей структуре и размеру, выделяют липопротеиды низкой плотности (ЛПНП) и высокой плотности (ЛПВП).

Также, есть промежуточные звенья - липопротеиды очень низкой плотности и хиломикроны.

Плотность липопротеинов определяется соотношением белков и жиров. ЛПНП содержат 20% белков и 80% жиров. Этот вид липопротеинов переносит жиры из печени в ткани - мышечную и жировую. Это необходимо для того, чтобы клетки могли их использовать, как источник энергии или отложить в адипоцитах, как запас энергии. ЛПНП больше по размеру, чем ЛПВП, они проникают в сосуд, но не могут выйти обратно (ниже рассмотрим, к чему это приводит). Обратите внимание на картинку, ЛПНП на 55% состоят из холестерина. Холестерин - это животный жир (насыщенный), соответственно избыточное потребление продуктов с насыщенными жирами, трансжирами и рафинированными углеводами непосредственно влияет на липидный профиль крови.

В свою очередь, ЛПВП содержат липидов и белков, приблизительно 50/50. Переносят липиды из клеток в печень, для утилизации. ЛПВП меньше по размеру и не накапливаются в просвете сосудов, не вызывают их сужения.

Важно отметить, что и те и другие липопротеины необходимы для нашего организма. Угрозу несет дислипидемия - нарушение баланса между ЛПНП и ЛПВП, или общим холестерином и ЛПВП. Когда общий холестерин или ЛПНП преобладают над ЛПВП, повышается риск заболевания сердечно-сосудистой системы. Дислипидемия совместно с неправильным образом жизни - курением, употреблением алкоголя, перееданиями и малоподвижным образом жизни; а также, заболеваниями - нарушением толерантности к глюкозе, повышенным АД способствует повреждению сосудов. Сосуды воспаляются, начинают формироваться атеросклеротические бляшки и просвет сосудов сужается. Сосуд частично закупоривается, транспорт кислорода и питательных веществ в мозг и сердце нарушается, что приводит к голоданию тканей - ишемической болезни сердца.

Стоит ли нам отказаться от потребления жиров? Конечно же НЕТ.

Жиры входят в структуру клеточных мембран, миелиновую оболочку нейронов, ряд витаминов усваивается только с жирами, на основе холестерола синтезируется ряд гормонов - андрогены, эстрогены, гормоны надпочечников.

Какие рекомендации дает ВОЗ:

• увеличение физической активности
  
• модификация питания: полная или частичная замена продуктов, обогащенных насыщенными ЖК, на продукты с ненасыщенными ЖК

Важно отметить, что исследования на тему жиров еще проводятся. Вероятно, в ближайшее время у нас будут более точные рекомендации по употреблению жиров. Ведь, не все насыщенные жирные кислоты одинаково влияют на сердечно сосудистую систему и метаболическое здоровье.

А пока, предлагаю изучить таблицу по содержанию жирных кислот в маслах.

Жиры в организме представлены в виде триглицеридов - глицерина (глицерола) и трех жирных кислот. Жиры отличаются по своему строению, именно поэтому животные жиры - твердые, растительные жиры - жидкие.

Жирные кислоты представляют собой цепочки, которые содержат от 4 до 22 атомов углерода.Если к углероду не присоединяется водород, то образуется двойная углерод-углеродная связь, такие жиры будут называться ненасыщенной. Одна такая связь - мононенасыщенные, от двух - полиненасыщенные жирные кислоты. Полиненасыщенные ЖК классифицируются по месту нахождения двойной связи, если считать от конца молекулы - омега-атома. Отсюда и названия Омега-3,6,9 - обозначает, где именно в молекуле находится первая двойная связь. Насыщенные ЖК не имеют двойных связей. Их углеродные атомы все присоединяют к себе водород и полностью "насыщаются" ими.

Насыщенные жирные кислоты - твердый при низких температурах (2-3 градуса) и пластичный при комнатной температуре. Насыщенные жиры - все животные, включая молочные продукты; масло какао, кокоса и пальмы.

Ненасыщенные жиры не могут затвердеть и имеют жидкое состояние при комнатной температуре и в холодильнике. Ненасыщенные жирные кислоты находятся в растительных маслах - подсолнечном, арахисовом, кунжутном, оливковом и т.д., в семенах, из которых получают эти масла, а также, в рыбьем жире.

Масла подверженные гидрогенизации. Процесс, при котором к углероду присоединяют водород и насыщают им двойные связи, под действием высоких температур. Но, в процессе гидрогенизации образуются не только насыщенные жиры, но и трансжирные кислоты. Обычные масла содержат цис-изомеры (атомы водорода лежат по одну сторону от двойной связи). Транс-изомеры - молекулы находятся по разные стороны от двойной связи.

Рассмотрим схематично:

⠀Н⠀⠀Н
⠀⠀❘⠀ ❘
—С—С—
⠀⠀❘⠀ ❘
⠀Н⠀⠀Н

Насыщенные жирные кислоты - водород с двух сторон от углеродной цепи.

⠀Н⠀⠀Н
⠀⠀❘⠀⠀❘
—С = С —

Ненасыщенная жирная кислота - водород находится с одной стороны двойной углеродной связи.

⠀⠀Н
⠀⠀❘
—С=С—
⠀⠀⠀ ⠀❘
⠀⠀ ⠀⠀Н

Трансжирная кислота - водород находится с двух сторон от двойной углеродной связи.

ВОЗ рекомендует полностью отказаться от трансжиров, так как такая структура может неблагоприятно сказываться на здоровье сердечно- сосудистой системы человека.

Более подробные рекомендации можно почитать тут и тут

Трансжиры можно найти в большинстве переработанных продуктах - маргарины, фритюр, жареная пища, выпечка, чипсы и сухарики, шоколадные конфеты и шоколад с начинкой. Употреблять такие продукты не рекомендуется.

Стоит отметить, что трансжиры в естественном виде содержатся в молочных продуктах и в мясе жвачных животных. По данным обзора международного медицинского ресурса UpToDate, биомаркеры потребления трансжиров из молочных продуктов и мяса не связаны с повышением сердечно-сосудистого риска. Употреблять продукты с естественным формированием трансжиров безопасно.

Если хочешь больше узнать про способы разработки рациона под любой запрос клиента, приходи на курс «Нутрициология». Ты научишься считать КБЖУ и составлять эффективные программы питания для сброса или набора веса, а так же, получишь сертификат подтверждающий твой профессионализм.

Практикум для нутрициологов и тех, кто хочет им стать. 8 видео уроков

Практикум для фитнес-тренеров и тех, кто хочет им стать. 12 видео-уроков

Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах

обучение с нуля

обучение с нуля

• 10 сертификатов и диплом
• Научные данные и современные исследования
• Опыт 5 практикующих экспертов
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца

• 3-х месячная программа обучения
• Вся необходимая и актуальная информация в одном месте
• Работа с реальными клиентами на курсе
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца

Ежегодная распродажа курсов по фитнесу и питанию для новичков и практикующих экспертов

Скидки до 60%. Прокачай свои навыки и выйди на новый уровень!