Методики тренировок

Составить «умную» тренировку сможет не каждый тренер. Для этого надо понимать методику , методы построения тренировки, физиологию, анатомию, биомеханику, тренировочные циклы, уметь работать с анамнезом клиента.Да! Наша работа не просто стоять рядом.

В данной статье более подробно разберем один из аспектов.

Методики тренировки:
1. PHA метод - (в переводе с английского (peripheral hemodynamics activity) как активизация периферического кровообращения).
Метод направленный на повышение выносливости, характеризуется выполнением упражнений, направленных на верх и низ тела, следующих друг за другом без перерыва или с паузой между ними (более щадящий вариант). Например, упражнение для мышц груди, а за ним следует упражнение на заднюю поверхность бедра, спина – передняя поверхность бедра и т.д. Локальное кровенаполнение минимально, что позволяет снизить вероятность ухудшения самочувствия у тренируемого (ацидоза). Позволяет повысить плотность занятия. Очень энергоемкий метод. (В своих тренировках ,для новичков,чаще всего использую этот метод)

2. МКП - Построен на принципе работы мышц-антагонистов.
Например, упражнение для мышц груди комбинируется с упражнением для мышц спины, после чего следует отдых. При достаточно высокой плотности позволяет работать со значительной нагрузкой. Это происходит за счет увеличения локального (для определенной мышцы) времени восстановления. Мышцы отдыхают не только во время общей паузы, но и при работе антагониста. Это позволяет снизить вероятность ацидоза (хотя и в меньшей степени, чем РНА), не смотря на обильное кровенаполнение мышц. Которое усиливается за счет расслабления мышцы при работе антагониста.

3. Последовательный метод - направлен на повышение силы, характеризуется последовательной проработкой мышечных групп, начиная скрупных, сверху вниз. Например, грудь – спина – дельты – руки – ноги – пресс. Обеспечивает локальное кровенаполнение (сначала в одной мышечной группе, затем, во второй и т.д.), что может спровоцировать ацидоз. Легко дозировать объем нагрузки (количеством подходов) и плотность тренировки (отдыхом в паузах).

4. Ротация (методика) - это смена порядка выполнения упражнений.
Обеспечивает снижение монотонности процесса, вносит разнообразие на занятии, уменьшает возможность привыкания к нагрузкам.

5. Методика круговой тренировки - объединяет все упражнения комплекса, выполняемые в одном подходе, в единый блок (круг). Отдых следует после выполнения круга. Чаще всего в круге чередуют упражнения для верха и низа тела. Обеспечивает повышение общей выносливости за счет высокой плотности занятия, снижает монотонность тренировочного процесса.

6. Методика «Сплит» тренировки - это условное «разделение» тела на части, с последующей проработкой каждой части в рамках отдельной тренировки. Позволяет, при неизменном общем объеме, повысить тренировочный объем на отдельную мышечную группу и увеличить время на восстановление рабочей мышечной группы. Например, тело условно делится на «верх» и «низ». При графике тренировок на все тело через день, например, понедельник – среда – пятница, тренировочный объем делится на мышцы всего тела, то есть на каждую отдельно приходится соответствующая часть, а отдых между тренировками одних и тех же мышц составляет 48 часов.

При двух дневном сплите (верх и низ) количество тренировок может быть увеличено до четырех в неделю: понедельник – четверг проработка верха тела и вторник – пятница тренировка низа тела. Тренировочный объем на мышцы части тела увеличился в два раза, а время отдыха между тренировками верха тела, равно как и низа тела, увеличился до 72 часов.

Правда, есть один нюанс. Центральная нервная система нагружается при каждой тренировке, в связи с чем может не хватить времени на ее восстановление. Поэтому, даже сплит тренировки лучше проводить через день.

Подведем итог:

Для достижения цели необходимо научиться подбирать правильные методы тренировки.
Это как в игре или бизнесе - стратегия, план, по которому идем.

Знание и владение методами тренировок очень важны как в теории, так и для практического внедрения их в жизнь. Их можно объединить в такие большие группы:

Словесные.
Каждая фитнес-тренировка, а в особенности самая первая, должна начинаться с предметного общения клиента с тренером. Последний должен обсудить со спортсменом основные цели и задачи их занятий, рассказать о технике выполнения упражнений, общем стиле движений. В функции тренера также входит анализ предыдущих достижений и мотивация клиента на новые свершения.

Наглядные.
Эти методы предполагают наглядную демонстрацию техники выполнения какого-либо упражнения, после чего она оттачивается под присмотром тренера. .

Практические методы.
К ним относятся метод освоения техники упражнений и метод развития физических качеств. Эффективно осваивать новые элементы можно с помощью их разделения на несколько составляющих и последовательного выполнения каждой из них. Этот метод не очень популярен в силовом фитнесе, здесь чаще всего прорабатывают новое движение одним махом или же меняют базовое упражнение на изолированное в тренажерах.

Для того чтобы достичь своей цели в погоне за красивым и стройным телом, важно выбрать определённый метод и технику выполнения.

Метод тренировки- это специальные способы организации тренировочного занятия, позволяющий развивать определенные физические качества.

Методы бывают:

1. Повторный - представляет собой выполнение упражнения в чередовании с отдыхом. Позволяет работать с высокой интенсивностью нагрузки. Применяется для развития силы, а при разучивании сложно-координационных движений, ловкость.

2. Непрерывный метод - подразумевает выполнение упражнения без отдыха. В виду невысокой интенсивности применяется с целью повышения выносливости, как гликолитической, так и в режиме окисления. При выполнении сложно-координационных движений позволяет закрепить навык.В качестве примера можно привести греблю на дистанциях 5000 и 10000 м с постоянной и переменной скоростью, бег на дистанциях 5000 и 10000 м как с равномерной, так и с переменной интенсивностью.

3. Интервальный метод- включает в себя «тяжелую» фазу, чередующуюся с «легкой». Легкая фаза служит активным отдыхом, во время которого, утилизируются вещества, образующиеся в результате анаэробного гликолиза в тяжелой фазе. Благодаря чему, есть возможность продолжать работу. Является самым

энергозатратным методом.В качестве примеров можно привести типичные серии, направленные на совершенствование специальной выносливости

Источники:И.П. Волков. Основы теории и методики спортивной тренировки .

Автор: Яссиевич Елена

Присоединяйтесь к нашим курсам и научитесь создавать эффективные и безопасные программы тренировок, учитывающие женское здоровье, менструальный цикл, послеродовое восстановление, диастаз, возрастные особенности, а также снижение веса и создание красивых форм, с глубоким пониманием анатомии, физиологии и биомеханики человека.