Насколько страшен сахар на самом деле?

Сахар - это дисахарид, простой углевод, состоящий из молекулы глюкозы и молекулы фруктозы. Быстро переваривается и всасывается.

На него любят спихивать все проблемы и решать любой недуг отказом от его употребления. "Сахар приводит к инсулинорезистентности с диким скачкам сахара в крови", "Он быстро превращается в жир", "От сахара развивается зависимость" и тд.

А вот пожалуйста, несколько обратных примеров:

1. Ютуб-блогер 100 дней придерживался диеты, которая включала ТОЛЬКО алкоголь, мороженое и протеин. 100 дней. Ничего больше.

Читать источник

Снизил вес на 14кг, липидный профиль и глюкоза крови улучшились.

За счёт чего? За счёт снижения % жира в теле, который и является первопричиной множеств заболеваний, если % выше нормы.

Как так? Он употреблял практически лишь сахар, а здоровье улучшилось!

Еще один пример:

2. Питаясь практически одними сладостями из магазина, Марк Хауб, профессор Нутрициологии! Снизил вес на 12 кг за 2,5 месяца.

Его утверждение: при похудении важнее всего подсчет калорий, а не питательная ценность пищи.

Он ел печенья, шоколадные батончики и бисквиты. Каждые 3 часа.

Превентивные нутрициологи сейчас ахнут и скажут это подстава. Но нет.

Для поддержания минимума белка и клетчатки профессор принимал протеин и ел немного овощей. Но на долю сладкого приходилось 2/3 рациона. Суммарная калорийность составляла 1800 ккал.

Марк сдавал анализы до и после эксперимента. По итогу:

• Из статуса "Избыточный вес" он перешел в Норму.

• ЛПНП ("плохой" холестерин) снизился на 20%

• ЛПВП ("хороший" холестерин) повысился

• Уровень триглицеридов снизился на 40%

Проблемы возникают не от конкретных продуктов. Даже умеренное потребление пищи с трансжирами не приведет к плохим последствиям, как и потребление сахара. Проблемы со здоровьем возникают в том случае, когда: - Человек бесконтрольно ест в неограниченном количестве- Отказывается от любимых блюд и часто срывается

Важно заметить, что данные разборы я привела в качестве разрушения мифа, якобы потребление сахара приводит к лишнему весу и многим заболеваниям. Но на самом деле, к лишнему весу приводят не конкретные продукты, а переедание.

Как продукт сахар не вреден, и это подтверждают многие авторитетные научные исследования. Вреден его избыток, когда продукты с добавленным сахаром приводят к гиперкалорийному питанию или к замещению других продуктов с важными для организма веществами - клетчатка, витамины, минералы, белки.

Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies
Систематический обзор и мета-анализ РКИ и когортных исследований. Авторы проанализировали 30 рандомизированных контролируемых исследований и 38 когортных исследований.

В исследовании анализировали влияние сахара на массу тела. Всего участвовали десятки тысяч людей.

В рандомизированных исследованиях сравнивали:

• Диеты с большим количеством сахара
• Диеты с меньшим количеством сахара

И смотрели, меняется ли масса тела.

Исследования делили на 2 типа:

• Тип 1. Добавляли сахар сверх общей калорийности - то есть, создавали профицит за счет сахара. В данном случае масса тела увеличивалась. Это объяснялось повышением общей калорийности рациона.

• Тип 2. При изокалорийном рационе (без прибавки) просто заменяли все углеводы на сахар. В данном случае масса тела не увеличивалась.

Это говорит о том, что сахар сам по себе не приводит к росту жировой массы.

Авторы прямо пишут:

• изменения массы тела объясняются изменением энергетического баланса (переедание в целом)
• а не уникальным метаболическим эффектом сахара.

The role of dietary sugars, overweight, and obesity in type 2 diabetes mellitus: a narrative review
Этот обзор научной литературы анализирует связь между потреблением сахара, избыточным весом и развитием диабета 2 типа.

Авторы подчеркивают, что вопреки распространенному мнению, сахароза сама по себе не является прямой причиной заболевания при соблюдении нормы калорий.

Основным фактором риска выступает ожирение, вызванное общим избытком энергии, что приводит к инсулинорезистентности.

Сладкие напитки могут способствовать развитию болезни опосредованно, так как они хуже насыщают и часто ведут к перееданию.

Исследование доказывает, что для профилактики и ремиссии диабета наиболее критичны снижение массы тела
и ограничение общей калорийности рациона, а не просто исключение сахаров.

Таким образом, решающую роль играют энергетический баланс и здоровый образ жизни.


Hall et al., 2015 — одно из самых известных исследований.

Участниками были люди с ожирением. Они находились в метаболическом отделении (полный контроль питания).
Сравнивали низкоуглеводную и низкожировую диету при одинаковой калорийности - одинаковый дефицит калорий.

Потеря жира в день
низкоуглеводная диета:

• ≈53 ± 6 г жира/день

низкожировая диета:

• ≈89 ± 6 г жира/день

На низкожировой диете результат показал большую эффективность, но не намного.
Главные выводы

• потеря веса определялась дефицитом энергии,
• а не типом макронутриентов.

Стало чуточку понятнее?

Если хочешь стать специалистом по нутрициологии, то жми на кнопку ниже. Мы совсем недавно в 2026 году обновили программу. Она стала в два раза больше.

Акцент на глубокую теорию - много инфы, чтобы стать теоретически подкованным специалистом. Это позволит оставаться уверенной в своих знаниях, даже когда ты видишь очередной видос от (недо)нутрициолога, который говорит, что сахар портит микробиоту кишечника и что-то в этом духе.

А также много практики:

• как питаться для снижения жировой массы с сохранением мышечной (кстати, на дефиците можно растить мышцы и снижать жир)
• как растить мышцы с минимальным набором жира
• как грамотно организовать питание для рекомпозиции

Кнопка ниже.
А еще ниже ты найдешь много других не менее полезных статей.

Будем на связи!

Практикум для нутрициологов и тех, кто хочет им стать. 8 видео уроков

Практикум для фитнес-тренеров и тех, кто хочет им стать. 12 видео-уроков

Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах

обучение с нуля

обучение с нуля

• 10 сертификатов и диплом
• Научные данные и современные исследования
• Опыт 5 практикующих экспертов
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца

• 3-х месячная программа обучения
• Вся необходимая и актуальная информация в одном месте
• Работа с реальными клиентами на курсе
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца

Ежегодная распродажа курсов по фитнесу и питанию для новичков и практикующих экспертов

Скидки до 60%. Прокачай свои навыки и выйди на новый уровень!