Почему мышцы не растут
Ключевые факторы мышечного роста.
Снижать % жира в теле намного легче, чем растить мышцы: меньше есть, увеличить долю белка, сократить жиры или угли. Все.
Если подключить тренировки - в результате не худое, а атлетичное стройное тело.
С мышечным ростом все сложнее. Большинство ходят в зал годами, но явного результата не видят. Едят много, но не набирают. Тренируются регулярно, а попа не растёт.
В чем причина? Я собрала главные ошибки, которые совершает большинство.
НЕДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ
Главный стимул для мышечной гипертрофии - регулярная, дозированная механическая перегрузка. Для роста необходимо локальное утомление. Исследования выявили, что для гипертрофии необходимо 6-12 отказных подходов в неделю на целевую группу.
И об этот пункт спотыкается большинство. Запланировали сделать 4х12. Делаешь 12е повторение, силы еще есть на 3-4, но останавливаются, ведь в программе написано 4х12. И так регулярно. Недоработал(а), стимула недостаточно.
НЕВЕРНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Важен отказ в целевой мышце. Для выполнения этой задачи необходимо обладать грамотной техникой выполнения движений. Мышечного отказа необходимо достичь в конкретной мышечной группе с сохранением техники, не помогая себе поднять вес лишними движениями. Иначе рассеивание нагрузки - целевая мышца недорабатывает - стимула мало.
Пример: на вертикальной тяге тянете предплечьем, опускаете его ниже плечевой кости. Нагрузка смещается на мышцы предплечья, а хотели прокачать спину.
МАЛО ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Для того, чтобы мышечная группа смогла выполнить максимум работы и собрать достаточно стимула за тренировку, крупным мышцам нужен продолжительный отдых.
Мелкие группы нуждаются в отдыхе 1.5-2 мин при условии отказа.
Средние: 2.5-3 мин
Крупные: 3-5 мин и больше.
В случае недостаточного отдыха (40-60 сек) мышцы не успевают восстановить свои ресурсы, и с последующим подходом просто не смогут выполнить максимум полезной работы - опять недостаточно стимула для роста.
ПИТАНИЕ
«Я ем много и не набираю» - кому знакомо?
Тут все просто - если не набираешь, значит, ешь недостаточно много.
Необходимо повышать долю белка и углеводов в рационе, а также придерживаться гиперкалорийного питания.
Исследования показали, что для роста достаточно потреблять от 1.6гр/1кг белка.
ВНЕТРЕНЕРОВОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
✅Сон от 6 до 8 часов регулярно
✅Минимум стресса
Регулярные недосып и стрессы не позволяют организму восстанавливаться полностью к следующей тренировке. Пропадает фокус, производительность падает, качество тренировок снижается.
Итог - недостаточно полезной работы.
Присоединяйтесь к нашим курсам и станьте экспертом в создании индивидуальных тренировочных программ: для женщин, с использованием тренажеров и собственного веса, чтобы уверенно, эффективно и безопасно тренировать клиентов любого возраста и с любыми целями, включая коррекцию фигуры, снижение веса и поддержание спортивной формы круглый год.
Снижать % жира в теле намного легче, чем растить мышцы: меньше есть, увеличить долю белка, сократить жиры или угли. Все.
Если подключить тренировки - в результате не худое, а атлетичное стройное тело.
С мышечным ростом все сложнее. Большинство ходят в зал годами, но явного результата не видят. Едят много, но не набирают. Тренируются регулярно, а попа не растёт.
В чем причина? Я собрала главные ошибки, которые совершает большинство.
НЕДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ
Главный стимул для мышечной гипертрофии - регулярная, дозированная механическая перегрузка. Для роста необходимо локальное утомление. Исследования выявили, что для гипертрофии необходимо 6-12 отказных подходов в неделю на целевую группу.
И об этот пункт спотыкается большинство. Запланировали сделать 4х12. Делаешь 12е повторение, силы еще есть на 3-4, но останавливаются, ведь в программе написано 4х12. И так регулярно. Недоработал(а), стимула недостаточно.
НЕВЕРНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ
Важен отказ в целевой мышце. Для выполнения этой задачи необходимо обладать грамотной техникой выполнения движений. Мышечного отказа необходимо достичь в конкретной мышечной группе с сохранением техники, не помогая себе поднять вес лишними движениями. Иначе рассеивание нагрузки - целевая мышца недорабатывает - стимула мало.
Пример: на вертикальной тяге тянете предплечьем, опускаете его ниже плечевой кости. Нагрузка смещается на мышцы предплечья, а хотели прокачать спину.
МАЛО ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ
Для того, чтобы мышечная группа смогла выполнить максимум работы и собрать достаточно стимула за тренировку, крупным мышцам нужен продолжительный отдых.
Мелкие группы нуждаются в отдыхе 1.5-2 мин при условии отказа.
Средние: 2.5-3 мин
Крупные: 3-5 мин и больше.
В случае недостаточного отдыха (40-60 сек) мышцы не успевают восстановить свои ресурсы, и с последующим подходом просто не смогут выполнить максимум полезной работы - опять недостаточно стимула для роста.
ПИТАНИЕ
«Я ем много и не набираю» - кому знакомо?
Тут все просто - если не набираешь, значит, ешь недостаточно много.
Необходимо повышать долю белка и углеводов в рационе, а также придерживаться гиперкалорийного питания.
Исследования показали, что для роста достаточно потреблять от 1.6гр/1кг белка.
ВНЕТРЕНЕРОВОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ
✅Сон от 6 до 8 часов регулярно
✅Минимум стресса
Регулярные недосып и стрессы не позволяют организму восстанавливаться полностью к следующей тренировке. Пропадает фокус, производительность падает, качество тренировок снижается.
Итог - недостаточно полезной работы.
Присоединяйтесь к нашим курсам и станьте экспертом в создании индивидуальных тренировочных программ: для женщин, с использованием тренажеров и собственного веса, чтобы уверенно, эффективно и безопасно тренировать клиентов любого возраста и с любыми целями, включая коррекцию фигуры, снижение веса и поддержание спортивной формы круглый год.
Похожие статьи:
Практикум для нутрициологов и тех, кто хочет им стать. 8 видео уроков
Кухня нутрициолога
Практикум для фитнес-тренеров и тех, кто хочет им стать. 12 видео-уроков
Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах
Быстрый старт
Бесплатные практикумы
обучение с нуля
обучение с нуля