Почему мышцы не растут

Ключевые факторы мышечного роста.

Снижать % жира в теле намного легче, чем растить мышцы: меньше есть, увеличить долю белка, сократить жиры или угли. Все.

Если подключить тренировки - в результате не худое, а атлетичное стройное тело.

С мышечным ростом все сложнее. Большинство ходят в зал годами, но явного результата не видят. Едят много, но не набирают. Тренируются регулярно, а попа не растёт.

В чем причина? Я собрала главные ошибки, которые совершает большинство.

НЕДОСТАТОЧНО НАГРУЗКИ

Главный стимул для мышечной гипертрофии - регулярная, дозированная механическая перегрузка. Для роста необходимо локальное утомление. Исследования выявили, что для гипертрофии необходимо 6-12 отказных подходов в неделю на целевую группу.

И об этот пункт спотыкается большинство. Запланировали сделать 4х12. Делаешь 12е повторение, силы еще есть на 3-4, но останавливаются, ведь в программе написано 4х12. И так регулярно. Недоработал(а), стимула недостаточно.

НЕВЕРНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Важен отказ в целевой мышце. Для выполнения этой задачи необходимо обладать грамотной техникой выполнения движений. Мышечного отказа необходимо достичь в конкретной мышечной группе с сохранением техники, не помогая себе поднять вес лишними движениями. Иначе рассеивание нагрузки - целевая мышца недорабатывает - стимула мало.

Пример: на вертикальной тяге тянете предплечьем, опускаете его ниже плечевой кости. Нагрузка смещается на мышцы предплечья, а хотели прокачать спину.

МАЛО ОТДЫХА МЕЖДУ ПОДХОДАМИ

Для того, чтобы мышечная группа смогла выполнить максимум работы и собрать достаточно стимула за тренировку, крупным мышцам нужен продолжительный отдых.

Мелкие группы нуждаются в отдыхе 1.5-2 мин при условии отказа.
Средние: 2.5-3 мин
Крупные: 3-5 мин и больше.

В случае недостаточного отдыха (40-60 сек) мышцы не успевают восстановить свои ресурсы, и с последующим подходом просто не смогут выполнить максимум полезной работы - опять недостаточно стимула для роста.

ПИТАНИЕ

«Я ем много и не набираю» - кому знакомо?

Тут все просто - если не набираешь, значит, ешь недостаточно много.

Необходимо повышать долю белка и углеводов в рационе, а также придерживаться гиперкалорийного питания.
Исследования показали, что для роста достаточно потреблять от 1.6гр/1кг белка.

ВНЕТРЕНЕРОВОЧНОЕ ВОССТАНОВЛЕНИЕ

✅Сон от 6 до 8 часов регулярно
✅Минимум стресса

Регулярные недосып и стрессы не позволяют организму восстанавливаться полностью к следующей тренировке. Пропадает фокус, производительность падает, качество тренировок снижается.
Итог - недостаточно полезной работы.

Практикум для нутрициологов и тех, кто хочет им стать. 8 видео уроков

Практикум для фитнес-тренеров и тех, кто хочет им стать. 12 видео-уроков

Узнай все, что нужно, об интересующей тебя профессии и обрети базовые знания на наших онлайн-практикумах

обучение с нуля

обучение с нуля

• 10 сертификатов и диплом
• Научные данные и современные исследования
• Опыт 5 практикующих экспертов
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца

• 3-х месячная программа обучения
• Вся необходимая и актуальная информация в одном месте
• Работа с реальными клиентами на курсе
• Выход на онлайн заработок
• Выдача диплома установленного образца

Ежегодная распродажа курсов по фитнесу и питанию для новичков и практикующих экспертов

Скидки до 60%. Прокачай свои навыки и выйди на новый уровень!